推介日本長壽老人的健身法
日本的長壽老人比較多,有世界上首屈一指的“長壽國”之美稱。日本人為什麼多長壽呢?有人指出是日本人喜歡健身運動,善於鍛鍊身體。下面我們特別向大家推介一下日本長壽老人的健身法。以資老年朋友借鑑之。
一、健身方法多種多樣
1、廣播體操: 在音樂聲中鍛鍊身體的柔軟性,每天15~20分鐘。
2、排球運動 :排球運動可以鍛鍊“瞬間反應能力”,每天鍛鍊15~20分鐘。
3、1200米步行:可以培養耐久力和下肢肌力。每3天進行一次,要求在12分鐘內走完1200米,對於關節炎、腦血管後遺症以及收縮壓高於200毫米汞柱的患者不必限制時間,隨意走完1200米即可,脈搏不要超過100次/分。變通方法:身體健康不喜歡步行的老人,可以改為500米慢跑,或騎自行車5公里。
4、肌肉、關節的曲伸運動:通過肌肉、關節的曲伸、扭轉,可防止肌肉萎縮、關節僵硬,鍛鍊敏捷性和適應性。每週2~3次,每次半小時。任何方式都可以,如擴胸、伸展、轉體、前後彎腰運動等。
5、傳球運動 :籃球或排球一個,由3~5人傳遞,由慢漸快地傳球,可以鍛鍊對外界事物的反應能力,要求每日10~15分鐘。
二、 自創體操風靡日本
老年健身學校是專為老年人開設的健身房,但它的規模卻小很多。一些健身器械也是專門為老年人設計的,體能要求比一般的運動器械低。指導老師根據老人不同的身體情況制訂運動計劃。日本三鄉市曾對100名老年人進行了為期5個月的調查,結果顯示,老人肩酸現象消失率為100%,腰痛減輕率為92.3%,去醫院就診次數減少率為35.3%。調查結果還顯示,在眾多的運動方式中,一套由該學校自創的體操最有效果。以下就為您介紹幾個動作。
1、椅子操:背部挺直,坐在椅子靠外的地方;兩手交叉放在頭後,依次抬起一側大腿再放下。抬腿時,膝蓋應儘量超過肚臍,每次做20~40個。如腰部不適,可邊呼氣邊做。對於腿腳不靈活的老年人來説,椅子操可以輕鬆緩解腿部疼痛等症狀。
2、搖籃操:坐在地板上,雙腿彎曲往胸部方向靠近,緊緊抱住膝蓋,整個身體儘量彎曲,以便於搖晃;前後儘量搖晃身體,每組做1~3個,共做5~10組。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管,有效緩解腰疼。
老人在做這些運動之前,最好先量量血壓,在身體狀況允許的條件下,堅持鍛鍊。在運動中,如果出現胸悶氣短等症,應立即停止。
3、手臂操:其實就是變體俯卧撐,做該動作時,膝蓋和手着地,兩手的寬度稍寬於肩部;以膝蓋為支點,邊吸氣邊彎曲手臂,胸部儘量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂,每組做10個,練習1~3次。
運動中,要抬頭看前方,如果兩手之間的距離發生變化,運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬於肩部,胸部肌肉羣可以得到很好鍛鍊;如果兩手之間的距離稍窄於肩部,手臂肌肉羣可得到很好鍛鍊。這種變體俯卧撐不但可以減輕手臂支撐負擔,還能有效緩解肩部和臂部疼痛。
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