老年人飲食提倡“四多”
在影響老年人健康長壽的諸多因素中,合理營養是極其重要的因素之一。專家對老年人的健康飲食提出了“四多”。
(1)多吃魚。魚肉鮮嫩,宜於老年人食用。美國老人心臟學會2002年推薦成人每週至少吃兩次高油脂的魚。高油脂的魚包括:鮭魚(鮐魚)、美洲鰻魚、鯡魚、沙丁魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、鯖魚、大黑魚、淡水鱘魚、淡水鱒魚等。
專家研究表明,每週至少吃一次鮭魚或鯖魚,可以減少老年人心臟病發病致死可能性的44%。低脂魚如鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鮎魚和鱸魚,用油炸的方法可提高含油量。
研究還指出了食魚與腦中風的關係。婦女每月吃魚1~3次,可以減少腦中風可能性的7%,每週吃5次可以減少腦中風可能性的50%。2003年12月,哈佛大學公共健康學院發表了一個對43000位醫療從業人員跟蹤12年的研究報告,指出每月吃魚1~3次就可以降低男人腦中風可能性的43%。似乎吃少量魚也可以有很好的效果。
至於魚油為什麼對預防血管疾病有效,現在還不十分了解。但是至少我們知道ω-3脂肪酸對身體的影響有三個方面:一是可以預防血液凝固,防止形成血栓而引發腦中風;二是可以預防心律不整,心律不整是心臟病發病的原因;三是可以降低血膽固醇和血壓。
(2)多吃菌。野生食用菌被人類認識和利用已有幾千年的歷史,人們一直把野生食用菌視為珍稀食物。食用菌含有高蛋白質、低脂肪、低熱能、多維生素、豐富的無機鹽和人體必需的氨基酸等。現代醫學研究證明,野生食用菌具有食藥雙重作用,其功效有養腦、補腦、健腦、免疫抗癌、養血淨血、養胃健脾、益腸治痔、保肝補腎等。為此,保健專家們提倡老年朋友應多吃菌類食物。
牛肝菌:營養豐富,味道鮮莢,是深受歡迎的食用菌。具有清熱解煩、養血和中、助消化、追風散寒、補虛提神之功效。民間常用於治療感冒咳嗽、食積腹脹、老年失憶、眼花等症。
松茸菌:性平味甘,可治脾胃虛弱、肺燥咳嗽等。對治療糖尿病、腫瘤及延緩衰老有特殊作用。松茸具有很高的營養價值,被譽為“蘑菇之王”。
黑虎掌菌:性平味甘,有追風散寒、舒筋活血之功,民間也用其做壯陽用。其菌香味濃郁,為名貴野生菌。
(3)多喝水。水是維持生命的最重要的元素之一。人可以維持一段時間不進食,但是卻不能3日不喝水,尤其是老年人更需要每天及時補充足夠的水分(腎功能疾病者除外)。一方面是因為隨着年齡的增長,體內原有的水分會逐漸減少,另一方面,老年人體內水分容易大量流失,因為老年人肌膚細胞的保水功能下降。肌膚一旦缺乏水的滋潤,皺紋就會顯現。中老年人要養成隨時補充水分的習慣,如果腎功能正常,一天至少要喝足1500毫升的水。飲水最好能集中在白天,以“少量多次”的原則進行,切忌暴飲,避免睡前喝太多水造成夜間頻尿,而影響睡眠質量;
(4)多喝湯。俗話説“飯前先喝湯,勝過良藥方”,這句話確實有一定的科學道理,因為口腔、咽喉、食道、胃,是食物必經之路。
吃飯前,先喝幾口湯(或喝一點水),等於給消化道加點“潤滑劑”,使食物能順利下嚥,防止乾硬食物刺激消化道粘膜。吃飯過程中不時喝點湯水也有助於食物的稀釋和攪拌,有益於胃腸對食物的消化和吸收,若飯前和吃飯時不喝湯水,則飯後會因胃液的大量分泌而產生口渴,這時才喝水,反而會沖淡胃液,影響食物的吸收和消化。
營養學家認為,養成飯前和吃飯時不斷喝點湯水的習慣,可以減少食道炎、胃炎等的發生。同時,經常喝湯、牛奶和豆漿的人,最易保持消化道健康。
如果吃飯時將乾飯或硬饃泡湯吃就不同了。因為人在吃飯時不但要嚼碎食物,便於嚥下,更重要的是要由唾液把食物濕潤,而唾液是由不斷咀嚼而產生的,唾液中含有許多消化酶,並有幫助消化、吸收及解毒等功能,對健康有益。而湯泡飯由於飽含水分,鬆軟易吞,人們往往懶於咀嚼,未經唾液參與消化就把食物吞嚥下去,這就給胃的消化增加了負擔,日子一久,就容易導致胃病發作。因此,不宜常吃湯泡飯和饃泡湯。
當然,飯前喝湯並不是説越多越好,要因人而異,也要掌握喝湯的時間。一般中、晚餐前以半碗為宜,而早餐前可適當多些。因一夜睡眠後,人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好,吃飯時也可緩慢少量喝湯。
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