老年人防跌倒的運動
老年人防跌倒的運動
隨着年齡的增長,老年人的感覺系統和平衡能力減退,中樞神經系統功能退變,骨骼和肌肉結構異常或功能退化;各種慢性病的影響;同時服用多種藥物;外界環境因素,甚至心理因素,都是導致老年人易跌倒的相關因素。因此,老年人不妨多做做甩腿運動,有助於鍛鍊平衡性,促進腿部的氣血運行,還可以防止跌傷摔倒。
鍛鍊平衡常甩腿:
老人身體的平衡性、協調性和承載力都會下降,平時多做甩腿運動有助於鍛鍊平衡性,促進腿部的氣血運行。具體的方法是:手扶椅背或者牢固的樹幹,一腿固定,另一條腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還原,稍稍休息,換腿做,早晚各5~6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健,增加腿腳行走時的平衡性與靈活性。
關節強韌多扭膝:
膝蓋是人體較脆弱的關節,平時要加強鍛鍊:雙腳併攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關節帶動腿部順時針轉10次,逆時針轉10次,每天1~2次。旋轉幅度要儘量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性。
壯筋補虛揉腿肚:
感覺下肢不舒服的時候,揉揉自己的腿肚之後會感覺輕鬆很多,在小腿肚上有個叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。這個穴位很好找,大家用力伸直小腿或抬起腳跟時,小腿肚上會出現一個類似“人”字型的凹陷,凹陷的尖角處就是它。經常揉腿肚的時候按壓此穴,可舒筋活絡、壯筋補虛,對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1~2次,每次10分鐘左右,以有微微酸脹感為度。
最後,温馨提:老年人應定期進行全面體檢,檢查感覺、中樞神經、骨骼、肌肉系統及評價用藥情況,檢查視力和骨質疏鬆情況。做運動時動作幅度要小,動作不要太急,應緩慢進行,做到3個30秒,醒後30秒再起牀,起牀後30秒再起立,站立後30秒再行走;在外活動時出現頭暈,應及時扶物站立或蹲下,以防跌倒;必要時可選擇帶根枴杖出門,如果感到疲勞、睡眠不足、身體不適時,不應勉強活動;下雨下雪天儘量不要外出。
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