錯誤姿勢減短腰齡
目錄
第一章:警惕不良姿勢令“腰齡”早衰
第二章:如何保護腰部
第三章:養腰護腰在每刻
人們的腰部每天在承受着來自人們的傷害,超負荷的工作着就會使腰齡早衰。那麼,人們在生活中要如何預防腰部早衰呢?如何保護腰部?護腰方法有哪些?
警惕不良姿勢令“腰齡”早衰
你的“腰齡”早衰了嗎?
如果出現以下情況,説明你的“腰齡”早衰了,需要改善自己的生活方式———
久坐之後突然起身,會感到腰部酸脹不適,直不起來;
偶爾運動一下,兩三天還會感到腰痠背痛;
彎腰摸腳趾,同齡人做起來比較輕鬆,而自己很費勁甚至腰還有點疼。
“腰齡”為何會早衰?
中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科副主任高梁斌教授表示,“腰齡”之所以早衰,不良姿勢是主因。研究表明,人在仰卧位時椎間盤內的壓力最小,坐位或腰椎前屈位時壓力最大。而在日常的活動中,久坐和腰椎反覆前屈特別多。長時間保持這種姿勢不變,會增加腰椎間盤的壓力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關節結構紊亂,椎間隙變窄,腰椎受壓後整體縮短,嚴重時壓迫神經,引起下肢麻痛不適等病症。
哪些不良姿勢會導致“腰齡”早衰?
1、長時間久坐,用同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車;
2、長時間斜靠或蜷曲在沙發上看電視;
3、不良睡姿,如腰背屈曲;
4、彎腰突然用力搬重物。
同時,肥胖也會讓腰椎疲勞,尤其是“啤酒肚”明顯的肥胖者,腹部脂肪就像是掛在腰上的沙包,更會增加腰椎的負擔,椎間盤內壓力升高。
腰還是一個比較怕冷的部位。如果一味貪涼,比如夏天猛吹空調、電扇,腰背部的肌肉就會受冷痙攣,使局部血液循環變慢,影響椎間盤的營養供應,就會加快椎間盤的變性。
怎樣防止“腰齡”早衰?
避免不良姿勢
1、經常使用電腦的人應注意正確的坐姿,即保持腰部挺直,腰部與大腿保持90°角,大腿與小腿保持90°角,而上肢的上臂與前臂也需要保持90°角,即保持三個90°的標準坐姿;
2、看電視也要有正確的坐姿,腰背挺直,必要時在腰背和沙發靠背之間放置一個大小適中的靠枕,儘量避免腰背屈曲或半坐卧在沙發上;
3、駕車者也應在腰部和靠背之間加一個軟枕以減輕腰部壓力;
4、避免彎腰提重物,儘可能以下蹲代替彎腰,提拿重物時用力要均勻;
5、家庭使用的洗面盆、洗菜盆高度要合理設置,如果高度偏低,使用時往往需要彎腰前屈,增加腰部壓力;
6、牀具不要太軟或太硬,硬度以仰卧時將手掌伸入腰下剛好不費勁為宜;
7、儘量避免久坐。
適當放鬆和鍛鍊
工作或開車1小時後最好活動一下,做做放鬆操,舒緩一下腰部的關節和肌肉。加強自我鍛鍊,所有的鍛鍊方法均以腰部伸張為原則。例如:站立時雙手叉腰上身後伸;或做飛燕式姿勢,即俯卧在牀,腹部和骨盆緊貼牀面,上身和雙下肢儘量抬離牀面;或游泳時採取蛙泳姿勢等。
如何保護腰部
1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移,若反覆彎腰,一旦保護髓核的纖維環磨損,可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂,特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上,在身體垂直運動時起着緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作,這時可以用彎膝下蹲動作來替代,簡單講就是儘量彎膝不彎腰。
2、腰部要正確用力。俗話説立柱頂千斤,舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量,就是利用了正確的技術。舉重時,背肌用力使腰柱挺直,腹肌收縮後下蹲,腰部始終處於直立狀態,收腹挺胸,這就是安全姿態。在坐姿時,腰部不能空,要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立,尤其對於長期坐着工作的人,不能讓腰間盤後移,如司機、辦公室人員等。
3、腰部要保暖。時值寒冬,不能為追求時髦而少穿衣服,甚至露腰。温暖可以促進血液循環,促進新陳代謝,促進傷部恢復,風和冷是物理刺激,它使血管收縮,血流減緩,尤其是吹過“過堂風”後,容易刺激神經,引起疼痛,特別是有傷病的部位,容易舊病復發。
4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力,還是早用為好。腰帶可以自己做,用舊棉布或內衣縫製,也可去商場購買,最重要的就是選擇適合自己體形的來使用,尤其應以柔軟、舒適為佳。
5、多做令腰部感到舒適的動作,不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛鍊身體,其實適得其反。比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候。
6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順,可以安撫腰部神經,放鬆腰部肌肉,消除疲勞,減輕疼痛,促進全身血液循環。
7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力,可以雙手努力向上提升,也可以把住門框或單槓、雙槓,放鬆腰部,身體向下沉,來回晃動、抖動、扭一扭,即使不離開地面也可以,簡單地説,就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。
8、任何一種姿態在保持長時間不變以後,都容易傷腰,因為固定的肌肉羣在用力,而長時間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所以隔一段時間就需變換一下姿勢,稍作休息,其間能做做放鬆各關節的運動更好。
9、用上肢提拉或甩物時,腰部決不要放鬆,有時只要輕輕一甩,就可造成腰間盤突出。當腰部用力時,要屏住氣,這時腹肌要同時收緊,支撐腰部肌肉,這樣就有效保護了腰部。簡單説,就是用力時要屏住氣。
養腰護腰在每刻
1、腰部肌肉要鍛鍊
倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛鍊到腰部肌肉,同時,還可以常扭腰、睡前在牀上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來説,可以每天隔段時間做擴胸運動(此時,雙肘要放平),以及向後仰腰、向上牽拉等。
2、四季保暖
月經期、生孩子等都可以損傷腎氣,因此,女性應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間,要穿長衣服保護腰部,以免出現月子病中的腰痛。
3、調補腎陰
如果月經量過多、經常腰部冷痛、性慾冷淡,應該及時調養腎臟,女性應該多補腎陰,增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物,如枸杞、山藥、桂圓、核桃。還可常吃一些中成藥,如六味地黃丸。陰虛火旺者,可吃知柏地黃丸,腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。
4、節房事、做好避孕
人工流產多者,容易傷腎引起炎症。應節房事、做好避孕。
5、牀墊厚度適中
腰部有一個生理曲度,牀墊可適當加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。
6、鞋跟別太高
不要穿太高的鞋,容易增加腰部的勞累,長期站立、行走者儘量少穿。同時,生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。高跟鞋能夠塑造女人的優美體態,但是也是女性健康“殺手”之一。提醒你在休閒的時候儘量脱下你的高跟鞋,叫腳部得到放鬆,同時緩解腰部的勞累。
總結:腰不支撐着人們的一切活動,但是由於人們的不正確生活方式使得腰部在不斷地遭到摧殘,導致疾病的及早衰的出現。那麼,就來學習小編為您盤點的護腰注意事項吧。
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