慢跑後的拉伸運動怎麼做?
春天到了,不少人都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一,受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗,肌肉變得發達,夏天穿裙子不好看。事實上,慢跑過後做一謝拉伸動作便可很好的避免這種問題的出現。那麼今天就跟大家介紹一些慢跑後的拉伸運動:
一、拉伸小腿 跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手撐牆,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
二、、拉伸韌帶 繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
三、拉伸臀肌 在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3.雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。
四、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後
五、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
六、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法: 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
七、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
八、股四頭肌
左手扶牆或樹木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面,然後挺直身體,右手儘量提拉,使左腳後跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
九、腓腸肌
面向牆壁、樹木或巖石站立,左腿在後、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面,向前向下移動身體重心,感覺左小腿後部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
十、脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐於腳後跟上,感覺小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然後挺起上身,使踝關節放鬆,幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在户外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關節伸直,收縮腓腸肌,使腳面儘可能繃直,感覺到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
由此可見,在選擇慢跑作為運動方式時順便多做相關的拉伸運動,不僅可以使愛美人士獲得應有的鍛鍊,而且不會損傷我們的身體,並會防止肌肉的產生,絕對是愛美人士的不二選擇。
-
灰指甲的表現有哪些呢?
我們都知道,灰指甲的情況在我們的生活中非常常見,不僅影響指甲的美觀,嚴重時還會帶來很多疾病,嚴重影響我們正常的生活,但是雖然大家都很想避免出現灰指甲的情況,卻缺乏正確辨識灰指甲的知識,那麼到底我們要怎麼確認灰指甲呢?灰指甲的表現又有哪些呢?今天我們就一起來了...
-
忌生冷指的是什麼呢
忌生冷就是不能吃生的、冰冷的食物。一般看過中醫的人都知道,有些疾病是要忌生冷的,特別是在服用中藥致病的時候,醫生就會告知各種禁忌,生,就是可以生吃的水果、蔬菜,海鮮等,冷就是涼的東西,比如冰淇淋、冰凍過的食物、涼了的飯菜等等。特別是患有胃病的患者,應該少吃生...
-
冬季去火方法包括哪些
上火症狀的發生,主要是人體內部陰陽失調惹來的後果,上火之後就會出現口乾舌燥、眼睛赤紅、流鼻血、牙痛等等症狀,老是上火不解決的話,反而會帶來嚴重後果,冬季去火方法包括哪些?其實純天熱的去火方法是最棒的,通過食用健康的綠色蔬菜來減少上火的症狀。表現症狀:胃腸道...
-
如何護肝養腎呢
絕大部分的人們都覺得女性朋友們應該是不需要去養腎的,其實無論是男性朋友們,還是女性朋友們都是需要去養腎的,這樣的話對於自己的身體健康是有一個保障的,尤其是女性朋友們在護肝養腎的時候就更加的應該注重於飲食方面的改變,儘量的不要使用一些比較不好的方法去達...