肩膀疼痛的鍛鍊方法
由於現在的工作壓力較大,許多上班的朋友們不得不長期伏案對着電腦工作,這一坐就是一天。久而久之我們腰椎、頸椎以及肩膀難免都會出現一些問題。在平時睡覺的時候如果肩膀再不注意保暖,很容易就會出現肩膀痠痛的現象,嚴重的時候還會造成肩周炎。肩膀疼痛的鍛鍊方法都有哪些呢?
天使之翼
目的:放鬆肩膀,促進肩帶的控制能力。本動作可以作為整套動作的熱身活動。
動作步驟:起始動作:靠近牆壁,雙腿自然分開,背部緊貼牆面,雙臂平舉,雙手向上,肘關節屈曲90度。吸氣,慢慢舉起雙手,直至雙臂緊貼雙耳,動作要緩慢而持續;呼氣,雙臂緩慢下移至起始位置。次數:重複8-12次。注意事項:注意動作與呼吸的配合。
肩胛上提和下壓
目的:這是肩胛在冠狀面的活動動作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同體位進行練習。目的是放鬆肩膀,促進肩帶的控制能力。
動作步驟:吸氣,慢慢聳起肩膀,想象它要去觸碰耳朵,感覺你的肩胛骨在後背緩緩向上移動,肩胛骨的下角隨之向外展開;呼氣時,慢慢下放肩膀,感覺你的肩胛骨向下向後緩緩滑動。次數:重複6次。注意事項:不要忽略呼吸和意識的配合。呼氣沉肩時,應仔細體會脖頸向上自然的延長,肩頸的壓力和繃緊感自然的消退,肩胛骨的下角在身體兩側隨之向下往中間靠攏。
背後手交叉
目的:增加肩外旋和肩內旋的活動範圍。
動作步驟:一側手拿着一根球杆或其他棍狀物放低,從身體後側向上沿着後背將其豎起;另一手舉起越過頭部,從頭後方放下握住球杆,儘量縮短兩手之間的距離。完成後雙手交換另一側。
上面為大家介紹的內容都是可以有效的緩解肩膀疼痛的鍛鍊方法,有需要的朋友們可以根據以上介紹的方式步驟來嘗試鍛鍊。除此之外,在工作中也應該注意要勞逸結合。坐的時間久了可以站起來適當的活動活動肩膀和頸部,對緩解肌肉僵硬能夠起到很好的作用。
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