槓鈴的幾種練習方法
槓鈴的練習方法有很多種,不同的方法能夠幫助鍛鍊身體上的不同的肌肉。比如説想要練習胸小肌就需要找一個長凳,仰躺在上面,注意兩手之間的距離要比肩膀稍微寬一點,兩個手掌要向上握着槓鈴在胸的上方位置,注意身體不要動,就這樣來舉槓鈴。鍛鍊胸肌的話注意抬起來的時候兩個手臂要伸直,抬起來後靜止個一秒鐘,之後兩手臂在慢慢的彎曲。
力量訓練主要有:
1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);
5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。
訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裏的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
還有的鍛鍊胸肌的方法是人坐在凳子上,注意保持沉肘挺胸的動作,坐好。還有在練習的過程當中臀部不要離開凳子。注意兩手臂之間的要與肩膀一樣,在訓練的時候注意腕關節不要動,要讓自己的手臂動,運動的過程中手腕也不要動。
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