下胸肌的鍛鍊方法有哪些
下胸肌的鍛鍊方法是比較多的,只是大家在平時沒有多瞭解而已,一般我們鍛鍊下胸肌的方法可以通過雙杆以及舉啞鈴的方法,鍛鍊的過程中要做到動作標準,不拖泥帶水,並且長時間堅持鍛鍊就可以了。下面就讓我們一起來了解一下下胸肌的鍛鍊方法是怎麼樣的吧,希望對於男性朋友有幫助。
A、重點鍛鍊部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引, 兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐
兩臂,使身體上升直至兩 臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時, 胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
對於中縫的練習,胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
2。拉力器十字交*,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。
3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
男性朋友想要擁有健碩的身軀,你們要在生活中多去鍛鍊肌肉,並且要注意自己的飲食問題。而對於文章介紹下胸肌的鍛鍊方法,我們建議男性朋友可以好好的練習一下,根據文章介紹的做法,相信不出一個月的時間就可以看到你們的胸肌了。
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