基礎力量應該如何訓練?
很多體育運動員在訓練前都會進行基礎力量的訓練,力量不夠直接導致自己發揮的不成功。小編最近上了徐羽毛球的課程,很多時候都感覺到自己的手臂力量不夠,老師就對我進行了針對性的力量訓練,那麼基礎力量訓練該怎麼做呢?小編在這裏分享自身的經驗。
一、胸部
胸部(胸大肌)
1.平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
以上就是針對力量基本訓練的方法,想要鍛鍊的朋友們不妨試試,或許能夠對你們進行力量訓練有幫助。在進行訓練的時候,大家要合理搭配自己的飲食,吃的有營養才有力氣來進行訓練,訓練不是一朝一夕就能夠完成的,所以大家要堅持下來哦。
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