怎麼鍛鍊臀部和大腿呢
人們常説,女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀,因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的,那麼這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來説臀部只要有力量充滿彈性才會翹,但並不是説必須胖了才會挺高。那麼怎麼鍛鍊臀部和大腿有效呢?
方法/步驟
俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌羣。
1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌
1.上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其着地,持續保持臀部緊張狀態。
仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來説使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深
1.準備姿勢:仰卧,使上背靠着箱子或者長凳,屈膝,雙腳着地,腹部可以負擔槓鈴來負重。
2.呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,儘可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複
跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直,可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊,如果保持屈膝,就只能鍛鍊臀肌。
2.在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度,可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中,保持腹肌收縮狀態,避免弓身,以免影響臀部用力。
2.為增加難度,可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰卧腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛鍊方法,其實是有偏向的,比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛鍊大腿肌羣的,各種挺身主要用於鍛鍊後腰的。因此不提倡專門用來鍛鍊臀部,不過這些鍛鍊會或多或少牽涉到臀部鍛鍊,因此安排臀部鍛鍊時要合理安排休息時間。
看了上述對於怎麼鍛鍊臀部力量有效呢的介紹後,我想大家應該已經有所瞭解了吧。鍛鍊臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的適應狀況來説了。我們應該多多鍛鍊,不一定只是要提臀,還要健身,更要同時挺出完美身材。
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