長跑的訓練方法有哪些呢
長跑作為眾多的項目當中的其中一種,它給我們身體帶來了眾多的優點,一方面它鍛鍊了我們的意志,另一方面它可以鍛鍊我們的身體,能夠起到矯正頸椎的作用,還可以鍛鍊我們的心肺功能,但是長跑的過程當中也有訓練方法,那麼長跑的訓練方法有哪些呢?讓我們一起來看一下吧!
一、起跑後要力爭搶佔有利位置。鳴槍後立即跑出,應向跑道的內沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進,靠內側跑。
三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨着跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以採用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約佔肺活量的三分之一,而且要着重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上齶。
四、“極點”的處理。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺,稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象,它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生,內臟器官和神經系統適應性強,“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分,能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當調整跑速,這樣“極點”現象就會緩和,“第二次呼吸”也就出現了。
五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強,那麼你就用“領跑法”。跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習慣的步長,這樣可以放鬆省體力。變速法:如果你平時訓練水平較好,而且常用變速跑法,那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感,採用“變速跑”跑進。
以上就是長跑的訓練方法,要想提高自己的長跑技能,就應該堅持不懈的去鍛鍊,不能3天打魚兩天曬網,需要每天都進行鍛鍊,才能夠慢慢的提高自己的長跑技能,經常鍛鍊長跑的人,身體會特別的健康,所以這是一種非常健康的運動方法。
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