吃早餐必知7件事
你是否擁有健康的早餐習慣?你是否認為早餐只需“麪包加牛奶”就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質,就已經非常有講究。那麼如何科學的吃早餐呢,下面小編給大家講講健康吃早餐必知7件事。
健康吃早餐必知7件事
全天1/3蛋白質應來自早餐
人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內,每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內,除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外,另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。
參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天,可計算出早餐應提供其大約30%的量,即接近21克的蛋白質。
早餐蛋白質“質”有講究
一份合格的營養早餐,應該謹遵“食物四要素”(穀類能量,蛋白營養,果蔬精華,豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求,注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配,例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時,由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以,要獲取早餐的優質蛋白質,達成早餐21克蛋白質的充足攝取,可考慮從蛋類、豆類,或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。
常見早餐蛋白質含量分析
常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計值 與理想值21g的差距
麪包牛奶(3片面包約100g + 200ml牛奶) 13g -8g
麥片雞蛋(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g
餅乾奶茶(8片餅乾約60g + 200ml奶茶) 6g -15g
饅頭豆漿(2個饅頭約130g + 200ml豆漿) 15g -6g
包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g -9g
火腿麪條(約50g火腿 + 200g麪條) 13g -8g
漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g -5g
上班族千萬別拿蘇打餅乾當早餐
很多上班族由於時間太緊,蘇打餅乾、麪包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱,酥脆的蘇打餅乾、麪包等幹食不宜作早餐。這種幹食以穀類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。
營養早餐所供給的熱量佔全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品,穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快,2—3小時之後就會有飢餓感,因此,還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品,還可以選擇一些養生珍品。
蘇打餅乾不宜作早餐
酥脆的蘇打餅乾、麪包等幹食不宜作早餐,常會有口乾難以吞嚥的閲歷,那是由於閲歷了一夜的消耗,各種消化液已經分泌不足,這種幹食以穀類居多,缺乏優質蛋白,只能供給短時間的能量。很多上班族,由於時間緊,早餐常邊走邊吃,這樣對腸胃健康不利,不利於消化和吸收。
油條一週最多一次
隔夜蔬菜可能發生亞硝酸,對健康極其不利,不要惋惜,堅持扔掉,放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。
另外,假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛,那就要留心了。這種搭配養分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯着偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。
不吃早餐的危害
1、影響壽命
人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配,不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉,肌體所需營養不能得到及時的補充,生理機能就會減退,再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響,都在影響人的健康長壽。
2、讓你反應遲鈍
早飯是大腦活動的能量之源,如果沒有進食早餐,體內無法供應足夠血糖以供消耗,便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。
3、慢性病可能“上”身
不吃早餐,飢腸轆轆地開始一天的工作,身體為了取得動力,會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進之外,更會使得體質變酸,患上慢性病。
4、腸胃可能要“造反”
不吃早餐,直到中午才進食,胃長時間處於飢餓狀態,會造成胃酸分泌過多,於是容易造成胃炎、胃潰瘍。
5、便祕“出籠”
在三餐定時情況下,人體內會自然產生胃結腸反射現象,簡單説就是促進排便;若不吃早餐成習慣,長期可能造成胃結腸反射作用失調,於是產生便祕。
6、更容易肥胖
一旦意識到營養匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質,最後消耗的才是脂肪,所以不要以為不吃早飯會有助於脂肪的消耗。相反,不吃早飯,還會使午飯和晚飯吃得更多,瘦身不成反而更胖。
7、易患心腦血管病
人在一夜的睡眠中,因呼吸、排尿等顯性或非顯性發汗,使水分大量失去,如果不吃早餐或不飲水,可導致血容量減少,血液粘稠,血小板集聚性增加,微小血栓容易形成,容易堵塞心腦血管而致病,中老年人尤應注意。
8、易患胃病
不吃早餐,可使人體消化系統的生物節律發生改變,胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化,消化液沒有得到食物的中和,就會對空腹的胃腸粘膜產生不良的刺激,引起胃炎的發生,嚴重者可引起消化性潰瘍。
結語:看完文章相信大家對如何吃早餐會有個全新的瞭解,吃不好吃不對對健康來講危害也是非常大的,尤其是早餐,所以我們在吃早餐時一定要了解什麼食物適合食用,什麼不適合吃,還要保證其營養豐富。
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