臀部健美法
人的體型橫向圍度的最佳比例應該是:胸圍=臀圍,腰圍<胸圍25-30釐米,肩圍>臀圍10釐米以上。沒有經過鍛鍊的人,臀圍往往大大超過胸圍。這是由於臀肌缺乏運動,使之鬆弛、下垂、堆積脂肪過多造成的。我們東方人的四肢長度本來就稍差一些,臀部越是鬆垂,就越顯得腿短,所以,要想塑造出漂亮的形體,臀部的圍度和形態是非常重要的。
下面我就向大家介紹一種臀部健美法。只要你堅持每週做三次(隔天做),可以使你的臀部很快健美起來。
一、仰卧挺髖
預備:屈膝分腿仰卧,兩腳分開比肩稍寬。
動作:
1.髖部用力向上挺起,臀肌收縮,注意後背及腰部不要離地。
2.還原成預備姿勢。3—8同1—2。反覆做5至10個8拍。然後兩腿蹬伸,後腰背離地,具體成反弓形,用力向上挺髖,靜止用力10秒鐘。接下來,兩膝內收夾緊。兩腳間距不變,繼續靜止用力10秒鐘。
作用:鍛鍊臀部肌羣、股二頭肌及大腿內收肌,使臀部收緊,不下垂。
二、俯卧後抬腿
預備:俯卧,腿伸直併攏,肘支撐,上體抬起45度。
動作:
1.左腿伸直上抬。
2.還原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後,上體趴下,臉側俯於手上,雙腿側分伸直勾腳並用力上抬,靜止用力10秒鐘。
作用:鍛鍊臀肌及大腿後側,使臀部上翹、收緊。
三、跪撐屈腿側抬
預備:並腿跪姿;雙手體前支撐。
動作:
1、左腿屈側抬,大腿與地面平行。
2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆做5至10個8拍後,左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
作用:鍛鍊臀圍肌羣。
四、跪撐後抬腿
預備:右腿支撐,左腿屈膝後上抬;大腿與地面平行。肘支撐,頭下垂。
動作:
1、左腿向後伸直抬高,勾腳。臀肌用力收緊。
2。還原成預備姿勢。3-8同1-2。反覆做5至10個8拍後,伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。
作用:鍛鍊臀部肌羣。
五、盤腿體前屈
動作:盤腿坐,左腳放於右膝關節上,同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸,靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感,然後換方向再做一遍。
作用:舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。
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