腹部脂肪堆積如何減肥?
肥胖是當下好多人都非常頭痛的一個問題,好多人肥胖所表現出來的就是腹部脂肪增多,這樣不僅僅影響美觀,對健康也帶來很大危害,那麼腹部脂肪堆積該如何減肥呢!
跑步是非常好的減少腹部脂肪運動
一般而言,跑步時大部分時間人體體重主要集中在其中的一條腿上,為了維護身體平衡,腹肌不但要保持緊縮狀態,而且還必須使軀幹(占人體總重量的2/3)在鍛鍊過程中保持挺直狀態。另外,跑步消耗大量的熱量,根據跑步速度的不同,一般每小時消耗490~1103千卡不等。
只做仰卧起坐是不夠的
仰卧起坐雖然是一種常用的健身方法,但它主要起到鍛鍊腹肌的作用,不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪,需結合其他的一些運動量較大的有氧鍛鍊,如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少於30分鐘,每週3~4次為宜。這樣鍛鍊能提高身體新陳代謝水平,消耗更多的熱量,從而減少多餘脂肪。
全面掌握“三平面運動法”
做仰卧起坐時需要交換一些花樣,使腹肌從各個角度得到鍛鍊,這就是所謂的“三平面運動法”。當你向前屈體時,能從矢狀面練習腹肌;向體測收縮時,主要從額狀面練習腹肌;扭動着身體向上彎曲時,則主要從橫切面上運動腹肌。我們平時所做的仰卧起坐,只是其中的一個基本動作,這就是為什麼你一直孜孜不倦地鍛鍊而只收到1/3效果的原因。所以,只有將這三個層面的運動結合起來練習,你的腹肌才會越來越有型。
變換運動方式更有成效
即使你掌握了一套很好的健身方法,仍需要每隔幾周變換一下運動方式。因為一項健身計劃練習得越久,身體對之久越應付自如,最終的結果是:消耗的體力越來越少,燃燒的熱量也越來越少。研究表明,肌肉至少能適應4~5種鍛鍊方式。避免肌肉“應付公事”,也並非意味着去搜尋各種新的運動方式,在平日的鍛鍊中添加一些小花樣足矣。例如,當你練習仰卧起坐時,將手掌放於耳旁改為將手臂前伸或者一改往日在地板上練習,或躺在斜面長凳上訓練等等。
莫貪酒精類飲料
任何酒精類飲料都有可能增加你的腰圍尺寸。10克酒精與1克黃油所含的熱量相同(大約7千卡)。因此,像其他含熱量豐富的食物一樣,酒精也會使人增加體重,還有證據表明,相比其他類型的酒精類飲料,啤酒更能使脂肪堆積在腹部。
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