4招美背操背後也能吸引人
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣,尤其能鍛鍊上背肌羣,使背部擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴儘量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來説,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌羣有很好的強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳着地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫槓到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫槓下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘,然後控制性使橫槓還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規範。伸展非常重要,它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的緊實。
提示:下拉時儘量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
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