夏季飲食最不容忽視的營養素--B族維生素
我們的祖先稱夏天為“苦夏”,高温酷暑、胃口不好、四肢疲乏、精神不佳,稍一活動就揮汗如雨……腸胃經過一個“苦夏”的折磨更定是疲憊不堪,人也會輕減不少,所以苦夏過後是要貼秋膘的。
其實,苦夏之所以“苦”,很可能是夏季飲食B族維生素(尤其是維生素B1、維生素B2)攝入不足,它們在控制能量代謝、神經系統正常工作等方面起着非常重要的作用。而且它們屬於水溶性的維生素,夏天喝水多出汗多,也加重了B族維生素的流失,所以一到夏季人們容易食慾不振、身心疲乏。
要如何改善這種情況呢?當然是多多攝入一些富含B族維生素的食物。雖然動物性食品,如瘦肉、動物內臟富含B族維生素,但是夏天人們很難對它們提起興趣,不過也沒關係,有很多替代它們的食物:
1、全谷雜豆類作為主食
它們都是富含維生素B1和維生素B2的食物,可以每天煮一鍋綠豆湯作為消暑飲品,又能補充B族維生素和鉀。三頓飯至少有一頓以雜糧粥作為主食,比如晚飯來一碗雜糧粥和一盤蔬菜,既清爽又不不缺營養。
2、 保證每天一個雞蛋和一杯奶
雖然它們都是最尋常不過的食品,但都是營養素密度極高的一類,尤其是維生素B2、鈣、卵磷脂和優質蛋白,這是我們夏天願意接受的不多的動物性食品。
3、 適量吃些堅果
堅果富含B族維生素和礦物質,還有必須脂肪酸,但是夏天吃它們感覺得容易上火。建議把堅果和菜餚一起做,例如西芹百合腰果就是很棒的組合。或者做涼拌菜時,撒上堅果碎調味也是不錯得選擇。
4、 多吃菌類
菌類是蔬菜裏維生素B1和維生素B2含量最高的食物,蛋白質含量也不低,而且含有一些對人體有益的多糖類物質。所以夏季往菜餚裏多加入菌類吧,蔬菜蘑菇湯、香菇油菜、木耳黃瓜炒雞蛋都應該常吃。
此外,還要控制水果的攝入量,不要超過1斤,以免影響正餐的胃口。而且水果糖分高,多吃了也會變成脂肪囤積起來。最後還要提醒大家,儘量少吃甜食和零食,它們會增加B族維生素的消耗。當然,如果您已經出現B族維生素嚴重缺乏的症狀,例如抑鬱、皮膚炎症等等,飲食又很難滿足的情況下,可以在醫生的指導下,服用一些B族維生素補充劑。
做到這些,相信這個夏天不會那麼“苦”,可以精力充沛盡情地揮灑汗水了!
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