薯類食物與健康關係 各種薯類食物的不同養生功效
我們常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和麪包一樣,是一種最常見的主食,例如土豆泥。下面我們就來看看,薯類食物有哪些營養價值?和我們的健康有什麼關係?如何吃才更健康?下面跟隨本站了解一下吧!
薯類食物的營養
薯類中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白質、脂肪含量較低,所含的能量低於糧穀類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4、6倍。
薯類能量低,但是其他營養素並不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,每100克可食部含鉀342毫克,比香蕉的256毫克還要高。
薯類中的維生素C含量也比糧穀類高,每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,而糧穀類中含的維生素C非常少。
還有胡蘿蔔素,大米缺胡蘿蔔素,這是它的一大硬傷,而紅薯卻富含胡蘿蔔素,每100克含有73、4微克視黃醇當量。
薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,包括纖維素、半纖維素和果膠等,這些都是精製米麪中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便祕等。
薯類食物與健康有什麼關係?
適當增加薯類的攝入可降低便祕的發病風險。
針對薯類與健康的關係,在18-39歲產婦中進行的薯類與便祕關係的隨機對照研究結果顯示,與每天採用普通飲食的對照組相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產後首次排便時間顯著提前,降低大便乾硬、排便困難的發生率。也就是説適當增加薯類的攝入可降低便祕的風險。當然,如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了,反而會由於油炸導致能量過高,增加超重肥胖的危險。
有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,發現紅薯的降膽固醇作用強於其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀,可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。
薯類食物怎麼吃更健康?
既然薯類食物有如此多的功效,我們的確應該在日常飲食中增加攝入,但是注意“吃法”健康很重要!
薯類主食化:馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤後可直接作為主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。
薯類做菜餚:我國居民家常菜中有多種土豆菜餚,炒土豆絲是烹製薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。
薯類作零食:生或熟的紅薯幹及其他非油炸的薯類零食製品,但還是要強調:不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!重要的事情説三遍!
每天應該吃多少薯類食物?
薯類好處這麼多,是不是就可以無限量的吃呢?《中國居民膳食指南(2016)》中對不同人羣薯類的建議攝入量,幼兒“適量”,7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65歲以上的人羣“每天50-75克”。
我們常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和麪包一樣,是一種最常見的主食,例如土豆泥。下面我們就來看看,薯類食物有哪些營養價值?和我們的健康有什麼關係?如何吃才更健康?
各種薯類食物的不同養生功效
1、紫薯
抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含澱粉、蛋白質和脂肪外,還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿蔔素、維生素C、花青素等營養物質。值得一提的是,紫薯富含硒元素,有較強的抗氧化作用。所含的黏膜蛋白,還有防癌、抗癌作用。
推薦吃法:紫薯花捲、紫薯饅頭、紫薯發糕、酸奶葡萄乾紫薯泥、紫薯麥片粥。
特別提示:紅薯、紫薯最好不要空腹吃,容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多,否則容易出現澱粉消化不良症狀:如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質豐富的食物同吃,如雞蛋,或配合其他蔬菜食用。
2、紅薯
雖然紅薯含有的纖維素不是很多,但是它的食用效果是最好的。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多,但以水溶性的為主,總纖維含量也不少,是防治便祕較好的食物。挑選時,儘量選顏色深的,所含的類胡蘿蔔素等營養物質更豐富。
推薦吃法:紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭。
一項研究結果指出,紅薯是超級抗癌食物。這主要歸功於紅薯含有的一種特殊成分:脱氫表雄酮。這種激素可以防癌並且延緩衰老。研究發現,這種成分對於預防乳腺癌和結腸癌尤其有效。同時,紅薯中的胡蘿蔔素含量絲毫不比胡蘿蔔遜色。
而胡蘿蔔素有幫助身體抵抗輻射的作用,從而也具有防癌作用。此外,紅薯富含膳食纖維,可以通宿便,改善便祕,也能預防大腸癌。不過,胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用紅薯。
3、馬鈴薯(土豆)
補充維生素C的能手。土豆富含維生素C,且不容易在烹調過程中損失。有實驗曾拿土豆和菠菜進行烹調實驗,比較兩者加工後維生素C的剩餘量。結果,菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮,還剩餘83%。
推薦吃法: 土豆燜牛肉、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。
特別提示:土豆最好別用油炸,如炸薯條、炸薯片,這樣不僅攝入油脂多,還可能增加患癌症的風險。
4、芋頭
鹼性食物,常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質,特別是氟的含量較高,能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白,被人體吸收後有助於產生免疫球蛋白,可提高機體的抵抗力。芋頭為鹼性食品,能中和體內積存的酸性物質。
5、山藥
山藥具有輔助治療心腦血管疾病的作用。而且山藥含有大量的黏蛋白成分,黏蛋白可以降低血液膽固醇,從而達到預防心血管系統的脂質沉積的功效,對防止動脈硬化也有一定的作用。此外,山藥對於糖尿病有輔助療效,除了易產生飽腹感,有利於控制食量外,黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝,提高胰島素敏感性的功用。
推薦吃法:百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。
特別提示:山藥和芋頭都比較容易發黴,最好隨買隨吃。特別是煮熟的,只能在冰箱裏保存1天。最後需要提醒的是,薯類雖好,但也不要頓頓都吃。薯類和雜糧一共佔到每天攝入主食的30%即可。
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