世界第一運動——足球
足球是一項讓很多人激情四射的運動項目,一場激烈的足球比賽絕對能讓觀眾們熱血沸騰。當你拿着啤酒吃着食物的時候看着球場上面的球員在那裏奮鬥,是否也想身臨其境的去體驗一下,那你還等什麼?長期鍛鍊足球,你會發現你的神經反應系統都變快了。因為足球運動中,運動員的精神狀態是非常緊張的,需要迅速的判斷場上情況,掌握合適的時機等。
世界第一運動——足球
坐姿腰部旋轉
腹部是上下肢連接的節點,這個動作能有效地鍛鍊到腰腹部肌肉。
坐在地面上,手持實心球,至腰高度,雙腳離地大約6英寸(15釐米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉,轉動雙肩,同身體其它部分垂直。動作要求有力度,不能走形。
速度
我們時常看到足球運動員以高速帶球,長途奔襲,他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。
其實,在足球等競技項目中,高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當,神經系統會得到更多刺激,提高肌肉的彈性和關節的穩定性,使其場上發揮更出色。
對普通人來説,速度練習可以提高人們在日常生活中的反應,以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲勞。
柔韌
足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時,踢球姿勢也易出現偏差,此時,柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此,柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。
在做家務時,有些人突然搬舉發力,會不小心“閃着腰”或“抻着胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。
傾斜—前倒—衝刺跑
專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來説,傾斜—前倒—衝刺跑,是一個不錯的選擇。
練習開始時,雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放鬆,垂於身體兩側。踮起腳跟,重心最大限度向前移。這時,身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時,就開始向前邁步,邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢,起步前,身體傾斜約45°。開始練習時,可以向前邁步,之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。
兩側移動
這是個有趣的練習,對提高髖部的柔韌性非常有效。
兩腳開立,髖部儘量往下沉,同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶,側身移動重心,腳不得抬起,將礦泉水瓶儘量放置在身體的兩側遠端。然後,身體重心回到中點位置。
向兩側不斷轉移重心,觸碰礦泉水的尖部,重複10次。熟練後,兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步,以相同方法完成練習,也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬,以相同方法完成練習。
單腿下蹲
普通老百姓沒有經過專業訓練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。
單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一隻腿彎曲捲起,膝關節與髖關節都成90度角,身體儘量往下蹲,儘量保持身體平衡,下蹲後保持幾秒鐘,再回到起始位置。
開始階段:單腿下蹲5-10秒鐘,另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。
高級階段:光腳在地面上進行單腿下蹲,還可以閉上一隻眼睛,完成單腿下蹲的動作,在最低點的位置保持5秒鐘。
靈活
當我們看着齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時,我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。
靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力,是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作,都體現出靈敏性的作用。
在日常生活中,行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨着年齡增長、老化,這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來説,可以根據不同條件及時採取適當的動作,不易摔倒、不易受傷。
折返跑
我們常看到球員們圍成一個圈,中間一個人搶球,這種鍛鍊叫“遛猴”,聽着很有意思,但對普通百姓而言難度較大。因此,老百姓要提高靈活能力,不妨做練練折返跑。
折返跑既是靈活性訓練,也能提高速度和爆發力,讓人步伐靈活,身體輕盈。
在練習時,相隔5步左右,設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點,先向一個方向衝刺,跑到障礙物處並觸碰地面。然後,向起點跑,穿過起點後抵達反方向的障礙物,再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力,可有所變化。
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