卷腹可以減肚子嗎?卷腹的正確做法!
有了一個肉嘟嘟的肚子該怎麼辦?當然是把它減掉了,相信大家也有不少減肥的方法,很多人也知道卷腹這個方法,但是很多人都做的不正規,其實正確的做法才能減掉肚子。
卷腹的正確做法
平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低於30°或高於45°,鍛鍊效果堅持片刻,放鬆,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰卧時,兩腳跟着地,而非全腳掌着地;起身上背部離地,下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹
平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。躺在凳子 上,雙手抓住後面的支架作為支撐。 彎曲並抬起膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆抬起離開 凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲, 同時抬起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
3.仰卧直腿觸足卷腹
仰卧,兩腿併攏抬起到與地面垂直,腹部用力,捲起上體,並用兩手屈觸碰兩腳。
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