數字節食9律燃脂減肥法
數字節食9律:
1:每日4-6餐
少吃多餐,促進新陳代謝。啟動消化功能也是需要消耗熱量的,平均來説,每天攝入熱量的10%會用於消化功能。這提示我們可以增加進食次數,但並不意味着可以增進食量。小心:注意控制每天的總熱量攝入,每餐4-6成飽。
2:每晚9點以後不再吃東西、戒酒
1g酒精=7卡熱量
減肥期間最好戒酒。酒精通過肝臟吸收並轉化為脂肪貯存起來,容易形成啤酒肚。酒精熱量介於脂肪和蛋白質(碳水化合物)之間,身份也並非任何一種營養素,完全是多餘的熱量,能戒就戒了吧。
3:每餐少攝入3500卡熱量
3500卡熱量=0.5kg脂肪
如果你多吃了含3500卡熱量的食物,又沒有即時運動,你的身體就會將它貯存起來並增加0.5千克的體重。如果你要減去0.5千克的體重,你就要欠身體3500卡的熱量才行。
提示:化整為零
這是一個很嚇人的大數字,尤其是要分期分批化減的時候,真正使用的時候要化整為零,比如每餐少攝入50卡,一天是150卡,三天就是450卡……再加運動幫忙,小數目,不是嗎?
每天脂肪攝取不超過總熱量的10%
通常人的每日脂肪攝取量不應超過30%,減肥期間不能超過10%。
1g脂肪=9卡熱量(無論是飽和脂肪還是不飽和脂肪,無論來源於動物還是植物)
1g碳水合化物=4卡熱量
1g蛋白質=4卡熱量
吃什麼:
1:每天至少吃5份水果和蔬菜
食物金字塔推薦減肥期間每天至少吃5份水果和蔬菜,因為它們體積大、熱量低。
2:每天喝8杯水
水對於人體比食物更重要。水對於消化系統至關重要,它能排除廢物和參與數不清的代謝運動,尤其是水能讓不可溶纖維吸水後膨脹,從而增加飽腹感。
每杯水250ml。當然你不可能用量杯喝水,教你一個簡單的方法:3口水=50ml
3:每天至少吃25-30克的纖維
纖維不能在人體內釋放熱量,不會讓我們發胖。更讓我們高興的是纖維不能被人體消耗吸收,但在體內停留時間長,能製造飽腹感,降低不斷進食的慾望。纖維還能降低血液中膽固醇含量和減少患糖尿病的危險。全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食品。
4:每日攝取1000毫克的鈣
在熱量消耗相同的情況下,平均每天攝取1000-1500毫克的鈣較平均每天攝取600毫克鈣,一年可以多減掉2.7公斤的體重。
提示:補鈣就能“好吃懶動”嗎?
不行!只有在多運動,且熱量攝入低於平均水平時鈣才起作用,也就是要“少吃多補鈣”,鈣才能發揮燃燒脂肪的功效。水對於人體比食物更重要。水對於消化系統至關重要,它能排除廢物和參與數不清的代謝運動,尤其是水能讓不可溶纖維吸水後膨脹,從而增加飽腹感。
怎麼運動:
1:每週運動3次
運動減肥的原理是通過運動提高基礎代謝率,加速脂肪燃燒。每次運動後,人體基礎代謝率升高時間可以持續24小時,隔天運動或每週運動3次就可以啦。
最基礎運動時間15分鐘
如果你從未有運動習慣,將開始運動的時間定為每次15分鐘,很容易就堅持下來了!再以每次5分鐘遞增。
2:每次運動30分鐘以上
每次運動30分鐘以上身體燃燒300卡以上的熱量,才能達到減肥目的。
3:靜立15分鐘消耗25卡熱量
下次乘地鐵時將空位留給更需要的人,好嗎?
4:餐後45分鐘去散步,熱量消耗最快
飯後45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度散步20分鐘,熱量消耗得較快。如果在飯後2-3小時再散步20分鐘,減肥的效果會更明顯。
5:進餐前90分鐘運動,最減肥
傳統的觀念認為,餐後運動可以減肥。但是最新的醫學研究卻認為,正常生理情況下,餐後血脂、血糖含量會升高,脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存,脂肪代謝的合成大於分解,此時,即使是大運動量也不能有效地減少脂肪。
而餐前人體處於飢餓狀態,體內脂肪分解,脂肪酸被釋放進入血液,這時增加機體活動,能有效地消耗能量,減少脂肪,減輕體重。
提示:餐前運動量小比大好
隨着運動量增加,體內糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率反而會開始下降,特別要注意的是餐前運動量過大,容易造成低血糖
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