七個動作加速燃燒脂肪
單一地進行有氧或者力量練習,身體會很快適應運動強度的負擔,容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪,你可以適當改變鍛鍊方式,在每天下班或者外出購物的路上,進行13個簡單、方便的台階練習,不僅可以促進新陳代謝,通過與正在進行的健身計劃的配合練習,還可以加速燃燒脂肪,大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。
這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步,只要在有台階的地方,你就可以隨時隨地練幾下。另外,完成一個動作之後在先休息1-2分鐘,直到脈搏恢復正常,再繼續下一個動作的練習。
1.行軍步練習
練習部位:小腿、手臂
a.站在一級台階上,雙手向後擺臂,左腳先邁上一級台階,然後邁右腳。
b.接着雙腳同時往下跳一級台階,等身體穩定以後,再回到開始位置。
運動量:每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級台階。
2.提膝練習
練習部位:小腿、韌帶
上身挺直,雙眼直視前方,收緊小腹。右腳向上邁1-2級台階。慢慢將身體重轉移到右腿上,左腿彎曲,將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出,同時左臂向後、右臂向前擺動,上身略微向前傾。
運動量:20-30次為一組,每次每條腿練習2-3組。
3.弓步跳練習
練習部位:大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級台階上進行。上身挺直,眼睛平視前方,右腳踏在第一級台階上,左腿向後蹬。左臂在前,右臂在後,自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍,同時手臂配合前後擺動。
運動量:雙腿各跳30-40次。
4.屈腿練習
練習部位:小腿、臀部、三頭肌
站在一級台階上,上身挺直,雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上,然後左腿向後彎曲,左腳跟用力踢向臀部。
運動量:每條腿完成20-30次。
5.俯卧撐練習
練習部位:肩部、手臂、後背
手撐在最高一級台階上,雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。雙臂撐住身體,然後用力向上推,同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩,手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量:10-15次。
6.側撐練習
練習部位:小腹、後背、肩部
右手撐在最高一級台階上,雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處,左臂伸直。收緊小腹,然後肩部向上頂,同時髖骨放低,直到不能再低為止,保持姿勢2秒鐘,然後放低肩部,同時將髖骨儘可能向上提。
運動量:上、下一次為一組,每次練習完成15-20組。
7.手臂練習
練習部位:手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級台階上,背部挺直,收緊小腹,雙手貼緊臀部兩側撐住台階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的台階上,雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移,直到上身與大腿之間夾角成120°為止,然後將身體重心放地,同時手臂彎曲。
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