美背健美操讓女性擁有完美的背部
腿瘦了,手臂纖了,腰也細了,別忘了幫你的背也瘦一瘦哦!做個擁有美背的完美女人!
背部練習
背部練習很容易受傷,在用啞鈴做背部練習的時候,要時刻檢查姿勢,背部不要彎曲。
動作一
平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,要控制好速度。
重複此動作2組15次。
動作二
雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次。
動作三
兩腿併攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開,至胸前後回來。
重複此動作3組20次。
動作四
這個動作能鍛鍊你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。控制好速度。
重複2組15次。
動作五
平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將小腿向上伸直,再回落。在動作中,請注意背部肌肉的緊張。
第一步:拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管,雙手各執帶子的一端,坐好、拉緊,使胳膊與肩膀同高,然後輕輕彎曲肘部,慢慢地往後拉帶子,直至肘部與胸部同高,收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置,重複做12至15次。
第二步:單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上,左手抓一箇中等重量的啞鈴,手掌向上,肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高,收緊小腹,脖子與脊背在一條直線上。放下,回到開始位置,重複做10至15次,換右手做。
第三步:站立飛翔練習
站立,膝蓋微屈,雙腳分開,與臀同寬,雙手各抓一個輕度重量的啞鈴,手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒,回到開始的位置,重複做10至15次。
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