跑步减肥 男人如何制定跑步计划
跑步减肥 男人如何制定跑步计划
跑步减肥比较适用于中青年或是身体较好的老年人,跑步减肥法在开始的时候要慢速度、短距离的进行,以后逐渐加快速度,加长距离,使身体有一个适应的过程。
为了更好的跑步瘦身,尽量减少这项运动可能带来的不利后果,最大的发挥其优势,在跑步时应注意以下几个问题:
1、选择合适的靴子
跑步时最好穿运动鞋,并以轻便、柔软、底子较厚的为好,对于肥胖者来说,最好穿跑鞋,可以使肝癌肌肉得到休息,避免脚部扭伤。
2、选择安全的场所
跑步要选择在平坦的道路上,以免运动器官负担过重,也可以减少初期锻炼后腿痛,防止肌肉受伤,另外还要选择清洁的环境,如选择的地点灰尘过大,将会吸入过多的灰尘,损伤肺部,这样的跑步环境是得不偿失的。
3、跑步前的准备活动
跑步前应活动全身关节,特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
5、跑步后不应立即休息
跑步后,应缓慢走动,做一些放松运动,而不能立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为步,慢慢停止。
如何制定跑步计划?
慢跑运动除了瘦身以外,还可以使精神愉快,青春焕发,起到延年益寿的作用,下面介绍一个制定好的慢跑计划,以供参考。
第一阶段
适应期:10-20周,每周3次,每次连续跑15分钟。
巩固期:6-8周,每周3次,每次跑15分钟。
在这一阶段中,应注意以下几个方面:呼吸要有节奏,上身、两臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性的着地。
第二阶段
适应期:6-8周,每周3次,每次连续跑30分钟。
巩固期:4周,每周至少3次,每次30分钟。
此阶段结束后,既可以停留在这个水平上,也可以向更高的阶段发展,那些拥有充足的跑步时间,而身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时。
注意,开始可先快步走,而后改为走路交替,时间各半,再往后,把跑步的时间增为步行时间的2倍,几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。
慢跑的强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可。
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