经常开车的人怎样保护膝关节
经常开车的人怎样保护膝关节
改变上下车动作
上车时,避免左脚单脚站立,右脚直接跨越入座。正确动作是先将身体面向车外,双脚着地屈膝入座。下车时,同样先将身体转动朝外,并以双手按压着膝关节处,再起身站起,这样可使膝关节更轻松,减少负担。
增加大腿肌肉延展性
平日里,也可以针对大腿后侧肌肉,做一些训练。方法是:采取坐姿,左脚伸直平放于座椅等高处,身体微向前倾,同样维持15至30秒后再放开。上述两项动作,最好重复3至5次。
针对大腿前侧肌肉延展动作,可采取站立姿势,以左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。
增强大腿肌肉力量
把8至12厘米的高木箱或阶梯放在身体左侧,左脚踩上,右脚踩着地板,接着左脚膝关节伸直,右脚同时踮脚尖,随即放下,建议反复进行8至12下。
股四头肌的负重锻炼,即在直腿抬高锻炼的基础上,用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3-5分钟。
膝关节屈伸运动
采取仰卧位,两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动,以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,并消除膝部无菌性炎症,避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次,每次3-5分钟。
自我按摩
取坐位,对股四头肌、股二头肌和小腿二头肌等进行揉捏拍打,捋顺点散,对髌骨进行按摩松动,以促进膝部血液循环,改善局部营养,松解筋腱粘连,达到“筋动骨活”的目的。
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