一个月健身计划有什么?
健身现在越来越受到大家的重视,拥有一个健康的好身体是大家在乎的事情。平心而论,健康的身体才是我们人生中最重要的,没有了身体什么都没有。不管有多忙碌,我们都应该抽出空来加强锻炼。那么如果在健身房一个月的健身计划有什么呢?小编下面就为大家好好的介绍一番吧。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练。
要加强锻炼的话,如果仅仅是一个月,小编以上已给出了一些建议,希望大家能够好好的把握。不过希望大家还是能够坚持一如既往的锻炼下去,做什么事情都不能够半途而废哦,短时间的锻炼很有可能会出现反弹,而且这样也不是科学的方法。
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