个人健身计划有哪些?
健身,是许多男士都偏爱的一项运动。健身不仅能锻炼人的身体,而且还有利于人身材的塑造。但想要通过兼职得到自己想要的效果的人需要坚持,而不能随着自己的心情而去健身,心情好的时候就去健身,心情不好就放弃健身这个念头,这样永远都不会达到自己想要的效果。喜好健身的人一般都会有属于自己的健身计划,今天小编也要给大家介绍一套个人健身计划,有需要的人可以看看哈。
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部:杠铃卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑 哑铃卧推 拉力器夹胸
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 拉力器屈臂下压 窄握双杠臂屈伸 窄距俯卧撑
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部:坐姿下拉 引体向上 T杠俯身划船 单臂哑铃划船 站姿直臂下拉 俯卧两头起
肱二头肌:直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举 哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部:坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 杠铃深蹲 单腿前蹲 箭步蹲 站姿提踵
肩部(三角肌):
三角肌前束:杠铃立正划船 杠铃颈前推举 阿诺德推举 直臂前平举(杠铃或者哑铃)
三角肌中束:哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举 哑铃肩上推举 轮换坐推哑铃
三角肌后束:俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
以上就是小编给大家整理的一套个人健身计划,有需要的朋友参考下。健身也需要根据自己的身体状况,而不能跟风和强求,否则自己的身体会吃不消,这样反而会产生消极影响。还有,健身的时候要记得休息,不能连续做某项运动太久,要懂得劳逸结合,这样才会产生较好的效果。
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