怎么练哑铃效果好?
哑铃是比较常见的一种健身器材,因为占地空间小,而且使用方便,所以很多家里面都会自备哑铃,那么健身和运动就可以在家里完成,不需要再到健身房。哑铃的用途和使用方法其实很多,但是不会使用的人只会举哑铃,锻炼肱二头肌,其实哑铃的用处远远不止这些。下面就来介绍一下哑铃的用法。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。
文中介绍了很多哑铃的使用方法,每种方法锻炼的肌肉群都是不一样的,健身的部位也是不一样的。所以可以根据自己想要健身的部位来选择适合的方法,健身是一个需要长期坚持的过程,除了运动以外,还要多补充点含有蛋白质的食物。
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