简单力量训练方法
小编以前上学的时候有个同桌是专门打羽毛球的,她每天都会跑到操场去做一些简单的力量训练,当时这位同学主要是进行的手臂力量训练,后来经过一段时间的认真训练,确实起到了一定的效果,很多人会选择核心力量训练,其实简单力量训练也不错,这里小编就和大家一起看看简单力量训练怎么样。
1)背部:引体向上(颈前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
不管是什么训练,其实都是非常消耗人的体能的,这期间就要补充一些营养物质。另外,要保证充足时间的睡眠,这样每天才能够都精力充沛。力量训练的时间尽量选择在下午,因为早上不适合高强度的锻炼,晚上一般也不能做一些比较刺激的运动。
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