弹力带全方位力量训练方法有哪些?
弹力带,现在是风靡健身界,它是由天然乳胶制成的,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。还能帮助治疗多种慢性疾病。弹力带的好处有很多,它拉长时阻力是从零开始的,拉的越长阻力也就越大,哑铃它们的阻力是固定的,而弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长成正比的,这样就能使肌力的训练更加高效。那么,弹力带全方位力量训练方法有哪些?
弹力带阻力的方向不会受地心引力影响,完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低,有效避免了训练时造成其他部位损伤。
弹力带颈部练习方法
1.静态弹力带颈椎伸展肌群
背部挺直,收紧腹部,双腿弯曲平放,双手握紧弹力带固定于头部后侧,下颚微收,上臂与地面平行,肘曲90°,呼气向前伸直手臂,吸气恢复,10-15次为一组,重复2-3组。
2.向后弓步颈椎伸展肌群
身体直立,背部挺直,收紧腹部,固定弹力带于身体前方绕过头部后侧,呼气,向后弓步,颈部和背部直立,吸气恢复,10-15次为一组,重复2-3组
3.向前弓步颈椎屈曲肌群
弹力带固定在身体后方,缠绕弹力带于额头前方,身体直立,背部挺直,收紧腹部;呼气,向前弓步,吸气恢复;10-15次为一组,重复2-3
4.静态颈椎稳定肌群
背部挺直,收紧腹部,双腿平放,弹力带交叉于前额,上臂与地面平行,肘曲90°;呼气,伸直左侧手臂,保持颈部稳定,吸气恢复;10-15次为一组,重复2-3组
弹力带上背部练习方法
1.双脚与肩同宽,脚尖微向外,双膝微曲,掌心朝上,握紧弹力带,肘曲90°贴近身体,上身直立,肩膀往下往后;呼气肩外旋打开前臂,接着打开上臂,吸气恢复;10-15次为一组,重复2-3组
2 .弹力带坐姿划船
背部挺直,收紧腹部,双腿弯曲,弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧;呼气,双手往后拉至身体两侧,吸气恢复;10-15次为一组,重复2-3组。
需要注意的是,做以上这些动作的时候,都要挺胸收腹,不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力,回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以交换着做,力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。
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