如何锻炼肌肉
女性朋友是不是都喜欢男性有点肌肉呢,没有肌肉的男性还怎么算男人呢,是不是,有肌肉的男性体型才是最好的,这样也是更有男人味,很多的女性也都喜欢这样的男人,男人在平时就应该多一些的运动,锻炼,特别是要了解如何锻炼肌肉,让自己的身材更健硕。
以前大家是不是觉得肌肉男很恶心呢,其实现在这正是一种审美标准,有肌肉的男性才是完美的,一个男如果连一块肌肉都没有,是不是感觉很娘呢,那么如何锻炼肌肉,大家就赶紧来学习学习吧。
如何锻炼肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。
另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需要5--6天才能恢复。
如何锻炼肌肉,最重要的就是在平时不断的练习,多锻炼才是最好的锻炼肌肉的方法,很多男人在运动的时候都不能坚持,经过一段时间的锻炼就停止了,这样也不能够很好的锻炼自己的肌肉,男性朋友是不是想让自己更有男人味呢,重要的是别人感觉自己很有男人味,那就赶紧多锻炼吧。
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