胸肌的锻炼步骤是什么?
有很多男性都十分羡慕影视剧当中男主角的强壮身材,尤其是两块胸肌,给人一种十分强大的爆发感。同时,把身上的肌肉练得比较发达,可以让自己的身材更有男人味,更招女性喜欢。不论是在健身房锻炼还是在家中锻炼,都有很不错的锻炼胸肌的方法。那么,想要练出完美的胸肌具体方法是什么呢?
(一)、平卧推举
作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。
另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
如果有条件的话,可以去体育用品商店或者是在网上买几个哑铃,每天下班回家后或者是平时休息的时候可以做哑铃卧推,这样每天都锻炼半个小时,不出一个月胸肌就会十分明显。此外,在锻炼身体的同时也要补充大量的营养,多吃一些高蛋白的食物。
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