臀大肌训练方法
臀部对于人体来说,是一个最能体现整体线条的部位,丰满圆润的臀部常常给人一种健康、活力、年轻的感觉,相反如果是臀部太宽,或者是赘肉太多,松松跨跨的,非常影响人的整体形象,给穿衣也带来很多的不便,拥有一个丰满圆润的臀部是很多人的理想追求,不管是男人还是女人,其实都可以轻松拥有,下面我们就来教大几个训练臀大肌方法。
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
健身教练告诉我们,任何的运动都是要有针对性的,不要盲目去进行,科学有效的去进行健身运动,可以让我们达到事半功倍的效果。任何健身运动都要适量,不可急于求成的加大运动量,这样对身体是非常不利的。再有就是持久性的坚持,三天打鱼两天晒网是很难见到效果的。
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