紧实下垂臀肌 打造翘蜜桃臀
依然是人种和遗传问题,亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀,但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性,特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们的必备健身计划。只要臀部变紧翘,双腿……
动作一
站立抬臀
站立,身体稍前倾,双手扶墙或椅背支撑。
一条腿向后抬起,动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
动作二
负重深蹲
站立,双脚站距10~20厘米。两手持1~2kg哑铃,臀部下蹲至大腿与地面平行,缓缓站起。
动作中上体注意保持正直。不要前倾,膝盖弯曲时不要超过脚尖。每组8~10次。
动作三
臀桥
平躺,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线。至最高点后稍停5秒,夹紧臀部肌肉。然后慢慢下腰,记得不要接触地面,再抬起。重复10~20次。
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