老年人補鈣補鋅的注意事項
中老年人隨著年齡的增長,很容易出現骨折、骨質疏鬆等病症,因此需要合理補充鈣、鋅等食物。但是,由於鈣和鋅的吸收原理很相似,補充時兩者容易競爭,使二者的吸收受到制約。同時,鈣在體內的含量遠遠大於鋅,也比鋅活潑,補充鈣會影響鋅的吸收,因此,這兩種微量元素最好分開補。
補充順序“先鋅後鈣”
鄭州市第三人民醫院營養科主任張素革說,補充這兩種微量元素的順序最好是“先鋅後鈣”,比如說,白天多食用瘦肉、牡蠣等食物補鋅,晚上多吃豆製品、喝牛奶補鈣,會更利於鈣的吸收和利用。而且牛奶還有助於睡眠,晚上喝杯牛奶是最合適的補鈣方式。
瘦肉、魚類、蛋黃、花生等含鋅高
日常生活中最好的補鋅辦法是通過食物補鋅,牡蠣、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃、蝦皮、紫菜、芝麻、花生含鋅較高,可以常吃這類食物。
張素革說,蛋黃、乾貝和木耳是食物中補鋅的高手,可用這幾種食材做成銀絲羹,味美又有營養。製作時可把蛋黃豆腐(又名日本豆腐)及洗淨去蒂的黑木耳切絲,用冷水浸泡備用;將乾貝蒸軟,放涼後搓碎;湯燒開後下入備好的蛋黃豆腐、黑木耳、乾貝、蔥、薑絲等,然後勾芡,撒入香菜末,一碗清淡鮮香的湯很是誘人。
燒骨頭湯放點醋,幫助鈣質溶出
張素革說,食物中鈣的來源很多,如果選擇得當,每日從中攝取足量的鈣是不成問題的。除了牛奶和豆製品外,動物骨頭湯含鈣也很高,可做成多種款式的骨頭湯。
張素革推薦一種玉米排骨湯。先將排骨用燒開的水汆一下,洗淨,玉米切成兩到三段,與排骨一同放入鍋中。湯燒沸後,放入紅棗、蔥、姜,在鍋中滴入少許料酒,再滴幾滴醋,可以幫助鈣質溶出,達到更好的補鈣效果。待排骨煮熟後,加少許鹽調味。
玉米含豐富的膳食纖維,不僅可以吸收排骨中的油脂,還可以幫助消化吸收排骨的營養,同時,玉米含有豐富的植物蛋白,配合排骨的動物蛋白,比例合適,可以同時滿足人體對這兩類蛋白質的需求,因此,玉米排骨湯是一道營養豐富的滋補菜。
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