五種運動延壽十年
根據科學研究的結果,以下五種運動是最佳的減輕體重和鍛鍊心肺的方式。
1、大步走
【看看功效】
大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。
【正確的走法】
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘後,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。
要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。
大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛鍊時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。
每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然後在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛鍊效果哦!
2、跑步
【看看功效】
跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式,跑步時鍛鍊到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8、4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。
【正確的跑法】
跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛鍊所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一週運動量宜小,然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。
3、拳擊
【看看功效】
健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
【練習方法】
參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者,可以先慢跑1、5公里,快跑600米,然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛鍊的水平。
每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。
4、游泳
【看看功效】
游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。
游泳鍛鍊到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。
【正確的遊法】
首先先遊250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。
接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位於水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做,各做2組,每25米休息一會。
平衡練習做完後,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。
最後通過150米的慢速游泳結束鍛鍊。
5、力量瑜伽
【看看功效】
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的型別,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的迴圈系統,使全身的肌肉群都得到鍛鍊,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,並使人的精神平和,達到身體解毒的功效。
【正確的做法】
力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。
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