日常小動作 老人能增壽
人到老年,韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。很多老年人開始變得倦怠,特別在冬天,更不願意出門活動,但北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授提醒“人活著就必須要動”,併為大家推薦了一系列保健小動作。它們練習起來不受場地限制,只要有空就可以做,而且簡單易學,穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙裡練習一下,就能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛鍊。
1.早晨起床前做做伸展運動
把雙臂緩緩伸到頭頂上方,雙手交叉,伸個懶腰。這個動作能夠鍛鍊手臂肌肉和手腕力量,促進人體血液迴流。但需要注意的是,動作一定要柔和、緩慢,不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,需要幾分鐘的清醒過程,從臥位到坐位也要有個適應時間,慢起、慢坐都很重要。另外,做伸展運動前可以揉搓一下關節,熱熱身,不要讓身體一下子緊張起來。
2.如廁時進行叩齒運動
叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強化牙床、牙齦、牙根,增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,幫助消化。而且,比較適合在如廁時練習,因為從中醫上來講,排尿時人的腎氣流瀉,此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。
3.刷牙時練習提肛
吸氣時收腹、提肛,呼氣時放鬆肛門。此動作連做10~20次,可加強提肛肌的力量,對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效。而且,能夠緩解痔瘡和便祕。另外,做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸,效果加倍。
4.穿衣時做做擴胸運動
雙手自然下垂,在背後交握,然後伸直手臂,挺起胸部。此動作一般重複10次即可,能夠鍛鍊胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體撥出更多廢氣,吸入更多氧氣。而且,還可以放鬆脊柱和背部肌肉。但需注意,有心腦血管疾病的老年人,做擴胸運動時可能會加快心率,應放慢速度,幅度也不要太大。
5.久坐後拍拍身體、踮腳腳
很多老年人喜歡打麻將或者看電視,一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位,通過外力作用促進面板、皮下血管的舒張,並且可以疏通經絡。拍打完還可以抬起兩腳腳跟踮腳,促進下肢血液迴流,鍛鍊身體的平衡能力。但是骨質疏鬆的老年人不建議做這個動作,因為墊腳時人體的重力都在腳掌上,容易引起骨折。
6.電視劇播廣告時轉轉眼球
順時針轉動眼球10次,再逆時針轉動10次,能夠讓眼球上下左右活動,緩解眼部疲勞,鬆弛眼肌,並且保護眼部神經血管。需要注意的是,青光眼患者眼壓較高,不適合做這個動作。
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