五個快速讓自己放鬆的技巧
現代的生活,我們為了工作、賺錢、健康、伴侶、孩子等等問題焦慮著。
讓我們勇敢面對焦慮吧,在你開啟電視看新聞之前,世界上確實有太多的事情讓我們煩躁。這意味著,當大腦有一點空閒的時候,它似乎常常用焦慮來填滿。
當你想要解決問題的時候,焦慮是有用的。但當焦慮僅僅讓我們不開心或者打擾了我們的正常生活的時候,它就不那麼有用了。
解決日常焦慮的基本心理學方法其實非常簡單。但是因為它們的簡單、幾乎大家都知道而常常被忽略,所以我們需要時不時被提醒著使用這個方法。
所以這個方法叫做“靜心”,一共有五步。事實上這個方法是由心理學設計出來的,最開始用於罹患痴呆症的人(Paukert et al.,2013)。因為這個原因,這個方法非常關注行為層面的放鬆,而對認知的層面關注較少。這和我們這裡的目的剛好符合:認知的東西(你所焦慮的事項)可能非常個人化,但行為動作的放鬆,每個人都可以做。
1、意識到焦慮的根源
這個步驟大部分人都跳過了。為什麼?因為好像我們已經知道的答案,你也許認為自己知道是什麼讓你焦慮。
但是有時,伴隨焦慮的特定情況,生理特徵和情感因素並不是你所想的那麼明朗。所以,可以嘗試著記一記“焦慮”日記,無論是真實的還是虛擬的。你什麼時候感到焦慮?焦慮時的生理特徵有些什麼?
有時,僅僅是這個步驟就足以幫助人們處理他們的焦慮。就像我一直堅持說:意識到焦慮是改變的第一步!特別是在習慣養成的這個領域。
2、專注於呼吸
如果你看壹心理已經有一段時間了,你會了解很多大腦和身體如何相互反饋的知識。例如:自信的站著讓人們感覺更自信【1】。人的大腦不僅影響身體,身體也會影響大腦。
對於焦慮來說也是一樣的:有意識地控制你的呼吸會給大腦傳遞資訊。
所以,當你感到焦慮的時候(通產都伴隨著淺而快的呼吸),試著將它改變為放鬆的呼吸,更慢更深的呼吸。你可以在吸入和撥出時慢慢的數數,嘗試將你的手放到你的肚子上,感受氣流進入,撥出。
另外,採取任意使身體感到放鬆的姿勢(在公眾面前演講時突然躺下似乎有點兒太離譜了)。這通常就像放鬆肌肉,採取一個開放的姿勢一樣(開啟雙臂,微笑)。
3、冷靜的思維暗示
要說“冷靜的思維”非常容易,但是當壓力情景來臨,心跳加速的時候誰又能夠真正做到冷靜思考呢?
關鍵是,要提前準備好冷靜的思維暗示。他們可以是一句簡單的暗示 “冷靜下來!”,但是這些必須是對你最有效果的。要努力找到什麼形式的詞語或者想法最適合你。
4、抽身去開始活動
如果說更多的活動是解除焦慮的關鍵好像有些奇怪,因為我們傾向於覺得焦慮的解決辦法是放鬆,做更少的事情。
但是,當大腦沒有被事情佔滿的時候,它空蕩蕩的部分常常走向了焦慮,但當我們做我們喜歡的事情時,我們感覺會更好。即使只是一些簡單或容易使人疲勞的事情,比如說整理辦公桌、整理家務,都比坐著擔心要好。
感到焦慮的的時候,你會不想去參與讓你分心的活動。但參與活動恰恰是解除焦慮的關鍵,所以你現在應該明白問題的關隘了。
其中一個解決辦法是提前寫好一個令你開心的活動列表,當你焦慮時,你可以馬上抽身去做一些佔據你思維的事情。
試著把一些你喜歡做,並且容易開始的事情寫到你的清單裡面。例如:“發明一個時光機”可能太過難了一點,但是“去壓馬路”就是可以實現的。
5、睡眠技巧
通常,當人們焦慮的時候他們的睡眠也會出現問題。有時當你感到焦慮的時候,沒有什麼比躺在一片漆黑的環境裡,感覺自己的注意力被焦慮一點點佔據更糟糕了。
然後,因為缺少睡眠導致人們焦慮睡眠,從而惡性迴圈地導致更加糟糕的睡眠。
跳出這個迴圈是很困難的,但是對於鍛鍊“健康的睡眠”會有一定的幫助。這個是關於養成良好的睡眠習慣,你可以在“躺下就睡的6種方法”獲得更多資訊。 (
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