每日十練不可少
現代人運動與健身越來越少,很多動手的事情慢慢都被機器所代替了,運動的減少,很多疾病也就隨之而來了,所以運動在生活中是不可缺少的, 你知道每天該如何鍛鍊才健康嗎?
買個菜就腰痠背痛、疲憊不堪;走起路腿腳不靈便、遇到溝坎容易絆著;出門後總是想不起煤氣是否忘了關、鑰匙拿了沒……這些情景在不少老年朋友的生活中司空見慣。一句“人老了,毛病就是多”成為了很多人調侃的藉口,也反映出了更多的無奈。雖然歲月會讓身體不可避免地走下坡路,但如果在生活中能常做到“十練”,這些小小的改變就會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。
練大腦。
一旦上了年紀,人們多少都會忘事很快、接受新事物慢,這就是大腦逐漸衰老的表現。國內外研究都證明人用腦越勤,大腦各種神經細胞間的聯絡越多,形成的條件反射也越多,腦子就更靈活。專家稱,慢節奏活動有助於減緩認知障礙的出現。研究專案負責人之一、加拿大滑鐵盧大學教授勞拉·米德爾頓指出,散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的影響很驚人,久坐不動的人在認知能力測試中每年分數都在下降;而勤做慢活動的人90%能夠保持分數多年不變。北京中醫藥大學東直門醫院內科主任醫師姜良鐸建議,大腦雖然看不見、摸不著,但也要常常做頭腦體操,多多活動。
練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閒又健腦,不需要消耗太多體力,非常適合老人。在吃飯時細嚼慢嚥、多嚼幾下,能刺激頭部血流量增多,保證大腦供血量,常叩齒也有同樣效果。此外,堅持每天讀書、看報、聽廣播,做讀書筆記,或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來,是鍛鍊老人記憶力的好方法。
練血管。
心臟承擔著給身體輸送新鮮血液的工作,它一旦衰老,身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯,自然也容易出現老態。專家建議,保護心腦血管除了注意清淡飲食外,還需要幫血管做適量運動,避免久坐不動,每小時站起來活動10分鐘,或不時地抬腿,在腳下墊個小凳子,減輕血管壓力。天氣漸冷時,還可以做個血管耐寒鍛鍊。人受到寒冷刺激後,面板和血管收縮,大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環境後,面板得到適應,血管再次擴張,血液又從內臟流入體表。如此一張一縮,能使全身血管得到鍛鍊。
練動嘴。
老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活,而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出,老年人渴望傾訴和陪伴,需要被人關注,最好的改善方法就是子女多與老人對話,並且要有耐心。當老人重複已說過多次的舊事時,不要說“您說過多次了,我知道”,甚至急躁地說出下文。
練雙手。
巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手,還會使大腦反應更加迅速靈敏。專家建議老人平常看電視時,不妨多動動十指,做套簡單的“手指操”:“雙手握拳然後從小指開始逐漸將手指用力伸開,再從小指開始依次內收握拳”。還可以打算盤,算算“三下五除二”;做些手工活,如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外,吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準確運動,因此大腦皮層相應部位的神經細胞能夠獲得良好的刺激,也有助於保持老人頭腦的靈活。
練呼吸。
呼吸是維持生命的最基本生理活動,但空氣質量不佳是不少大城市的通病。因此,練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方,如街心花園、樹林、河邊等,有條件的話還可常到郊區的青山碧水之間鍛鍊。其次,有節奏的深呼吸才有助增加肺活量,專家建議給大家“聞花式深呼吸法”:像聞到花香一樣深呼吸,使腹部向外鼓起後,胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴脣縮緊作吹哨狀,慢吐氣胸腹完全收緊。
練冥想。
傳統醫學中一向提倡靜養生,《黃帝內經》就曾記載“靜則神藏,躁則消亡”,認為靜有助達到長壽的境界。老人不適合做過於劇烈的運動,不妨靜坐冥想修身養性。只需在閒暇時,靜靜坐在椅子上,兩手放在大腿上,手心衝下,兩眼微閉或者不閉,幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾,就能達到心情放鬆、氣血通暢的目的。
練骨骼。
老人常常腰痠背痛,一不小心摔個跟頭就容易骨折,這都是鈣質流失、骨質疏鬆造成的。臨床發現,2/3的老年人腰腿痛是由骨質疏鬆引起,相比男性因年齡增大造成骨細胞自然減少導致的骨質疏鬆,女性停經的生理現象會加快這一程序,因此,女性年老後骨質疏鬆症出現得更早、更嚴重。西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波表示,除了補充足夠鈣質,強健骨骼也需要適當的運動,慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激,促進鈣質的吸收和利用。姜良鐸建議,健骨運動的關鍵在於“震動”和“間歇”,即對骨骼進行震動鍛鍊,並掌握進行運動的間歇頻率。
練關節。
人體上有關節逾百個,一旦出現問題,輕則疼痛腫脹,重則行動不便,尤以膝關節最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀,腿腳就不如從前靈便了,腿腳發沉,甚至步履蹣跚,一個主要原因就是膝關節退化。鍛鍊膝關節,適合老人的運動主要是就是散步。國際越野e族協會中國總教練姚新新建議,平路走路時用手杖能保護膝關節,而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。此外,下樓梯也會增加膝關節的負重和損傷,專家指出,增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷,睡前平躺伸直雙腿輪流抬起,每次抬腿時保持3—5秒,一組可做15—20個,每天做2—3組為宜。
練肌肉。
隨著年齡的增長,中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現象,只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛鍊能左右全身的血液迴圈和熱量消耗,經常鍛鍊,體內熱量的燃燒率就會提高,身體不易發胖,體型健美,面板也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛鍊肌肉最有效的方法就是體育運動,慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。
練筋膜。
民間有“筋長一寸,壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難,這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動,手扶桌椅,小腿腳尖著地,儘量將腳後跟抬起持續10秒鐘,休息數秒後反覆進行10—15分鐘,早晚各1次。此外,不要經常保持一個姿勢,長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。
總結:保持一個健康的身體,對於現在的我們是那麼的彌足珍貴啊。所以,不要放過任何一個可以把自己身體鍛鍊好的機會。堅持這項運動可以很好的彌補我們身體所缺的運動,何樂而不為呢?(文章原載於《益壽文摘》,作者:王麗華 ,刊期:2012.08,版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊,並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請儘快與我們聯絡,我們將在第一時間刪除內容)。
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