健身的基本動作有哪些
很多人們都需要經常的坐在辦公室裡面進行上班,這樣的話就會很容易缺乏鍛鍊的,尤其是中年的男性朋友們基本上都會讓自己的身材變得特別的臃腫,這個時候就會讓自己感覺到想要去健身的,但是如果自己不經常的去進行劇烈的運動的話,也不能夠輕易的去健身的,否則的話很可能就會導致肌肉拉傷的情況,應該要做一些健身的基本動作。
仰臥平板推舉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開始位置,重複做。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜臥推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側下拉夾胸
通常在健身房裡面的時候都會選擇槓鈴的,因為這是男性朋友們鍛煉出來肌肉最好的一個健身器材的,通常來說都不會損害到自己的身體的,可以先從最基本的動作開始練習的,等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以後再去增加自己鍛鍊的難度,這樣才是最好的健身。
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