慢跑前熱身運動有哪些呢
跑步有快慢之分,多數人會選擇慢跑,這樣的運動量會小,也不會覺得特別累,並且大部份人都可以慢跑,尤其是心臟不好的人也可以適當的慢跑,這樣能鍛鍊到身體。在慢跑前我們要做好運動的準備工作,比如鞋的準備,慢跑前的熱身運動,這樣可增強運動期間的身體協調,那麼慢跑前熱身運動有哪些呢?
小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後。前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前。後腳跟放在地上。感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒。換腿。
韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨。彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘。換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒。換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳。膝蓋儘量併攏。用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感。保持15-30秒。換腿。
三頭肌(上臂外側肌肉)
跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:將左臂向身體右側伸展。用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩。保持15-30秒鐘。換胳膊。
慢跑前熱身運動就是文章中講解的這些,做熱身運動是防止患者運動姿勢不對、運動的量增大等產生的危害,熱身完後就可以進行慢跑,慢跑的速度不宜快,要使用身體的熱量或是脂肪下降,最好每天進行40分鐘左右的慢跑。慢跑的最好時間段在清晨或是傍晚,晚上跑步要有人陪同,禁止向黑暗的地方跑步。
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