跑步健身的人需要了解這四個步驟
最初階段的力量增長與肌纖維體積無關,而是神經肌肉系統的提高,即大腦對肌肉中的運動神經元的控制能力提高了,能夠同時調動更多的肌纖維參與工作。過了初級階段,力量的繼續增長則來源於肌纖維的增粗。
跑步健身的人需要了解這四個步驟
跑步健身4個步驟
方案1:衝擊乳酸無氧界
可能你聽說過乳酸這個名詞。有許多人把它誤解為激烈運動時肌肉產生的副產品,會引起肌肉燒灼感。實際上,乳酸在不同運動強度中都會產生,甚至休息時也有,區別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸,將其轉化為能量供肌肉使用。而當運動強度達到某一程度時,身體的乳酸生產量超過了它能轉化的量,引起血液中酸度的增高,影響了肌肉製造ATP的能力。這個點就是乳酸界,超過了這個界線,持續運動變得很困難,你最終將不得不降低運動強度,直到結束運動。
乳酸界訓練的目的是增強身體轉化乳酸的能力,把界線提高。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間,消耗更多熱量,跑得更快,舉得更重。除此以外,乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志。建議每週進行一次以下練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑5分鐘。
2.把速度提高到乳酸界。在1~10的難度體驗中,此時應在7~8之間,即中等偏難,跑800米。
3.降低速度至輕鬆慢跑,放鬆400米。
4.再次把速度提高到乳酸界,跑1200米。
5.降低速度,跑400米。
6.提速,跑1分鐘。
7.減速慢跑400米。
8.提速至乳酸界,堅持跑2000米。
9.減速慢跑800米放鬆。
方案2:有氧耐力長跑
有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統的耐力。由於逐漸加長跑步距離,最大攝氧量也會得到提高。長跑練習要求有毅力,因此對一個人的意志力和持久力也有幫助。每1~2周進行一次比較合適。具體練法如下:
1.把跑步機坡度定為1%(機器顯示為1),這樣就與室外跑步難度相同了。
2.跑速定在中等偏輕鬆的程度。一個判斷方法是,你應該可以邊跑邊說話,但又不能說得很自如。如果說話十分費力,就該放慢一點兒速度。如果你能邊跑邊唱歌,則應該加速。第一次練習時,應努力比你在過去2週中跑過的單次最長距離多跑1英里(1600米),以後每次跑耐力時再增加1英里,直到能一口氣完成10~12英里(16—20公里)。除非你正在準備跑一次馬拉松,否則就沒必要一次跑步超過20公里。
方案3:肌肉力量與耐力跑
跑步對於提高腿部力量大有幫助,但對上肢的幫助不大。因此以下的迴圈練習把跑步與力量練習結合起來,可使你的身體得到全面發展。建議每週做一次下列練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑5分鐘熱身。
2.全力做1分鐘俯臥撐。
3.跑步機坡度2%,中速跑5分鐘。
4.全力做1分鐘徒手下蹲立起。
5.跑步機坡度3%,中速跑5分鐘。
6.全力做1分鐘後撐肱三頭肌臂屈伸。
7.跑步機坡度4%,中速跑5分鐘。
8.全力做1分鐘收腹團身。
9.跑步機坡度5%,中速跑5分鐘。
10.全力做1分鐘登臺階(長凳或樓梯)。
11.跑步機坡度6%,中速跑5分鐘。
12.全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎舉。
13.跑步機坡度1%,放鬆跑5分鐘。
方案4:提高最大攝氧量
最大攝氧量(VO2)是衡量一個人有氧健身水平的標準,它決定了你攝入以及利用氧氣的能力。VO2越高,就意味著你的有氧運動能力越強。提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習,也就是快、慢速交替跑,比乳酸界訓練強度更高一些。它除了能提高VO2以外,對增強力量、爆發力以及培養毅力均有幫助。建議每週進行一次以下練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑10分鐘熱身。
2.保持1%的坡度,用高速跑400米。在1~10的難度等級上應該是在9級上,即很困難,但沒達到頂點。
3.減速慢跑400米。
4.交替進行第2、3項訓練共5次。
這個練習每週做一次,每次增加一個迴圈,直到能完成12次快慢交替跑。然後逐漸把每個迴圈的距離提高到800米快、400米慢,再次從5個迴圈開始。
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