在家可以做的運動有哪些?
如果在晚餐之前進行空腹運動,比如說是散步,或者是慢跑,這個時候消耗的熱量大部分會來自於脂肪,所以想要通過運動來達到減肥的目的不僅要適度的把握運動量,同時還是要掌握平時運動的時間,盲目的運動減肥可能會功虧一簣,那麼在家裡沒有哪一些可以做的運動呢?
1、深蹲:下半身的訓練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛鍊大腿和美臀的“王牌動作”,一組做15次,最少要做四組。
動作要領:
(1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;
(2)核心部位腰腹收緊,臀部向後坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯);
(3)儘量控制膝關節不超過腳尖,避免膝關節的磨損;
(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌群伸拉:深蹲後,大腿肌肉疲勞並緊繃,故需要伸拉放鬆,充分拉伸會有效的幫助我們儘快肌肉恢復,解除緊繃感,並會有效的緩解運動後的肌肉痠痛,伸拉的尺度為自己可以承受的痠痛感,保持5秒,然後還原.
動作要領:
(1)手扶牆壁,垂直站立;
(2)小腿向後彎曲,手扶腳背,小腿儘量貼緊大腿;
(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐:上半身訓練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛鍊。(女性適用,男性建議傳統俯臥撐)12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領:
(1)核心部位腰腹收緊;
(2)身體平板向前向下。
下半身的訓練除了會加大身體的消耗之外,平時這時候還可以用來鍛鍊我們的大腿和臀部,上面就是我們給大家介紹的幾個運動,只要記住這一些動作要領,堅持下去就能夠很好的鍛鍊。
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