健身房增肥好不好
在這個時代裡,幾乎每個人都是以瘦為美的,纖細的身材成了很多人都在追求的目標。但是,過度的纖瘦就是一種不健康的表現了,所以,有人會規劃出一套健身房增肥方式,來實現自己擁有健康身材的目標。那麼,對於這個目標我們又該注意什麼呢?一起來了解一下以便更健康的增肥。
1俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一,我給它起的外號叫全能戰士,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果,現在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前後不墊任何東西,2手距離略比肩膀寬,下去的時候,胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉,給不懂的新人看的)。
每天做3組即可,如果你一組可以獨立完成12次,就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部,新人可以不用做,因為你本來就沒有胸肌,先把胸肌中部鍛鍊起來在說,這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的,屬於高階鍛鍊專案。
腳步抬起的。鍛鍊胸的下部,也屬於高階鍛鍊專案,新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌,以及胸肌的內側。
在家裡健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就可以了,有餘力的同學,2個動作每個動作5組足夠,並不是越多越好,要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激,如果你的訓練時間是馬拉松,那隻會消耗大量的體力,而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右,如果超過這個時間,鍛鍊效果很差。。
2,引體向上。又是第2個全能戰士專案,塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌,鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高,一個都作不起的新手可以先練習吊槓,此外建議買2個啞鈴,在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個動作,簡單,方便,有效,不超過40分鐘,搞定~
3,深蹲。在家沒有槓鈴,可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買),雙手抱起一個啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動作要領最關鍵的是,站起來的時候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎著腰起來了,一來對腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,儘量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時候必然藉助慣性,那樣等於沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作,就是這麼簡單,堅持3個月,每天4個雞蛋,全部吃光,不要考慮膽固醇,我們這個級別不需要考慮這個,牛奶儘量喝,雞肉牛肉多吃,米飯饅頭多吃,這個一定要多吃,哪怕蛋白質少點,飯要多吃。
健身房增肥可以讓我們的增肥計劃得以順利的進行。比起戶外增肥,健身房運動不受天氣、時間等因素的限制,會讓增肥計劃更加輕鬆,增肥的目標也能夠更快的實現。而且,健身房裡會有健身教練進行增肥運動的指導,讓我們收穫理想的增肥效果。
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