中老年健身操
現在很多老年人在平時都會喜歡一些鍛鍊身體的活動,特別是健身操,早晨或是晚上的時候,我們都會看到小區內或是廣場裡很多老年人在跳健身操,中老年健身操已經是全民性的健身專案了,它對老年人的身體是有很多的好處的,特別是能夠提高他們的免疫力,讓身體少生病。
老年人一般閒暇的時候都很多,退了休就不知道幹什麼了,經常呆在家裡心情也會不好,這時候不妨多參加一些健身活動,像是中老年健身操,能夠很好的增強我們的體質,最重要的還是能夠讓心情更愉悅。
有些初練健身操的朋友由於不瞭解此項運動的特點和規律,或照搬其它運動專案的鍛鍊方法,或自己盲目鍛鍊,結果往往事與願違,繼而對健身操鍛鍊產生懷疑或對自己失去信心。因此,有必要提出健身操的注意事項。
在健身操編排中,無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏,以及負荷大小,均要突出增強老年人體質的實效性,才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作為主。涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節,動作的幅度不宜過大。跑跳過程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過多,且呼吸自然,動作緩和而有節奏。胸廓的動作幅度可以加大,以增強肺組織功能,提高內臟器官的新陳代謝。
從鍛鍊者自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛鍊的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。
其次,選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。
第三,練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。
第四,在訓練中,應始終保持沉著、鬆馳、穩定的精神狀態。
此外,訓練中出汗,會大量損耗體內液體,從而使鍛鍊者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1~2小時和訓練中都要飲用一些涼開水,在訓練後也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。
家裡也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間,進行簡易的健身活動,效果也不錯。
一、起床活動
早晨起床後,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然後身體向右側轉動,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈。
大家都會覺得老年人有時候會像小孩一樣,心情容易大起大落,也會很容易抑鬱,因此家裡有老年人的,就要動員他們多學習一些中老年健身操,這能夠很好的活動筋骨,讓老年人有更好的身體狀態,特別是心態上,經常鍛鍊的人也會越來越感覺自己年輕了。
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