單手引體向上怎麼練好呢
單手引體向上是一項很簡單,運動方式這項運動方式不僅可以鍛鍊身體力量,還可以增加胸肌,臂部的力量,通過這項運動方式可以提高身體素質,尤其是男性非常酷愛這項運動,練習單手引體向上可以增加雙臂力量,這對我們攀巖跑步時都有著很好的幫助,那麼單臂引體向上怎麼練習好呢?
攀巖運動員單指掛指力板上做單手引體向上,跑酷運動員在掛牆面上完成單手引體向上之後再接上單手臂上牆,當然這些都是個人愛好,不是每個人都這樣。
單手引體向上對上肢和肩部要求極高,這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗,如果你可以把它當成常規訓練,那他也能很快的提高你的上肢力量,特別是肱二頭肌的力量。
在跑酷當中,這個對攀爬起到一些幫助,但不是特別大,攀爬更多還需要協調性和反應能力。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上,往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練,網上可以檢視到這些視訊,比較有意思。
接下來提供最原始的單槓上訓練單手引體向上的方法,這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個階段:提升上肢和後背力量耐力
訓練動作:單杆寬距引體向上
訓練總量:120次
訓練安排:每組6次,一共20組,元件休息1-2分鐘
訓練頻率,每週2次訓練,每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率:每隔一週將每組的次數提高2次
訓練目標:達到每組15-20次,8-10組完成動作的標準
訓練週期:因人而異,直到完成訓練目標為止,如果你已經可以達到目標次數,並且動作標準,請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上,大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領:
1、1.5倍肩寬的握距,腰腹收緊,軀幹稍微後仰,雙腳勾在一起避免借力。
引體向上動作要領
2、同時收縮肘和肩關節,將身體向上拉,頭過單槓即可,如果想更加充分訓練,可以鎖骨過單槓
引體向上動作要領
3、有控制地下放回到原位。
單臂引體向上
第二階段:加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作:單槓不對稱引體向上
訓練總量:60次
訓練安排:每組10次(一側5次),一共7組,組間休息3分鐘左右
訓練頻率:每週2次訓練,每次訓練隔2-3天
強度增加頻率:每隔一週將每組重複的次數提高2次
訓練目標:達到每組20次(一側10次),3組完成動作的標準
訓練週期:如果你可以良好完成第一階段訓練目標,完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領:
1、右側為例,雙手正反寬握單槓,左手正握,右手反握,身體稍微傾斜 ,頭衝右手,腰腹收緊,保持身體穩定。
關於單手引體向上怎麼練習好呢?這個過程是很重要的,也是很艱辛的要每日,能定時定量並且給自己制定一個鍛鍊身體的計劃,每天在空餘時間,練習幾次或是幾組動作,來增加雙臂的力量,提高身體素質。
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