熱身活動有哪些呢
在我們每次運動之前,都要進行熱身運動,由此可以看出熱身運動的重要性,只有進行熱身運動了,我們在運動的過程中,才不會出現全身抽搐或者腿抽筋等情況,那麼熱身活動有哪些?熱身運動有很多,我們可以根據自己的需求進行選擇,接下來讓我們一起來了解一下熱身活動有哪些呢?
1、熱身要做多長時間
大約需要3分鐘左右,身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘,並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。
2、為什麼熱身很重要?
為確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預熱?
熱身運動應集中在大肌肉群上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走,以及一些伸展運動。
4、為什麼要放鬆?
在健身課上,當你已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的:①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘,4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經,這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。
熱身活動方法:
1.胸部和肩部的熱身操:將雙手置於身後緊握並上下襬動。
2. 肩部和手臂的熱身操:手臂向上伸直,雙手在空中畫圈,先向後轉5圈,再向前轉5圈。(讓關節放鬆,充分活動肩部肌肉)
3.小腿肚和膝蓋熱身操:站立時一腳前移,將重心放在前腳,彎曲膝蓋。(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展)
4.腿後肌伸展運動:一腳站立,令一腳彎曲上拉到胸前,再提至下顎。(對腿後肌很好的熱身運動)
5.不用手的蹲踞運動:從直立的姿勢慢慢降低重心,直到成為蹲踞的姿勢,再緩緩地站起來,且不要借用手的助力。
熱身活動有哪些?符合這個條件的運動有很多,無論選擇哪種熱身運動,我們都必須進行,大多數運動都比較消耗人們的體力,因此熱身運動一定要簡單才行,如果太過複雜,那麼我們正式運動以後全身就會沒有力氣,運動效果也不會很好。
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