打造S曲線 拉伸操練起來
關於健身,我們聽得最多的忠告就是:健身之後一定要進行拉伸,讓肌肉充分放鬆。拉伸有很多種,今天教你幾種必須掌握的基本方法,根據自己的需要把它們領回家吧。
不同目的的運動頻率
一輪:第一次進行到一至二週左右的時間,適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時。
兩輪:已適應動作與強度,且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時。
三輪:充分適應動作與強度,將目標設立在儘快瘦身五公斤以上時。
站著進行的動作
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬,面向前方並將兩手放在腰上。
發出“一”的嘴型並將嘴脣張開,慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘),重新將頭低下,面向前方。
右耳彷彿要碰到右肩一樣,慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘),左邊也用相同方式反覆進行(十次為一輪)。
2、背、手臂瘦身
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
兩手向後於屁股位置、將手交叉,將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛(靜止五秒鐘),此時儘量將背部向後擠壓(十次為一輪)。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
視線向前,將雙手舉起,手指向前伸直,將伸直的雙手用力拉直,讓兩隻手臂內側肌肉有拉到筋的感覺(靜止五秒鐘)。
雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推(二十次為一輪)。此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。
4、手臂內側與外側
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部,並將手肘放在右耳,在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方式反覆進行(各五次為一輪)。
5、腰部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手向後轉放到左臀部,左手則從前方包裹住右邊腹部,並慢慢地將身體轉向右邊到左腰,直到感覺到痠痛位置,此時視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方法反覆進行(各十次為一輪)。
6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿
站在右側有牆壁或者桌椅等可以扶的地方,身體挺直面向前方。
用右手輕扶牆壁,左手自然放下,左腳直直抬起至腰部高度,此時同時將右腳踮起腳尖,再將左腳放下,同時右腳也恢復平常站姿(十次為一輪),另一邊就轉身背對換左手扶牆,並用相同方式反覆進行。
7、臀部、大腿
兩腳張開與肩同寬,直視前方將雙手舉起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲馬步,如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了,再重新慢慢起身(十次為一輪)。注意上半身不可以傾斜,屁股也不要向後翹,建議可以在全身鏡前進行,並確認自己的側面姿勢是否正確。
挑選到適合自己的動作,辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧!只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公車、買手搖飲料,任何時間都不能放過。循序漸進從第一輪起跑,理想的玲瓏有致S身型已經離我們不遠啦!
拉筋時必須遵守的三大原則
為了將拉筋伸展效果功效發揮極大化,以下幾點是必須遵守的。
第一,將動作確實熟記後再進行,如果隔天沒有痠痛感的話,就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確,剛開始進行時的前幾天,相同動作進行一輪以上會難以負荷,因會使用到平常很少使用的肌肉,所以拉完筋隔天會痠痛是正常現象。
第二,一星期至少進行五次以上才會見效,所以乾脆就當作是每天都必須要做的運動,不要中斷。但並不是每個動作都需要照做,專挑幾個自己所需要的動作,先適應後再增加動作次數,量身訂製出專屬於自己的拉筋操。
第三,如果是以減肥為目的的話,可以與保鮮膜減肥法(為了達成脂肪分解,使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法)一同進行會更具效果。實際上透過這種方式十五天內能減重五公斤,而且沒有像橡皮筋般重新復胖,所有動作可以依照自己的目的及狀態,調整十至三十次左右的運動頻率。
想要擁有曼妙身材,不妨試試上面的拉伸減肥操,每天堅持練習,輕鬆打造苗條身材。
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