慢運動 給後腰贅肉做大掃除
她說:“如果你已經開始堅持有規律的運動,每天吃高營養、低脂肪食物,但還覺得腰部贅肉多,那就要翻翻家裡的照片了。有時,也許是自己過於追求完美,而忽視了現實。”
現代人每天坐在辦公桌前,上下班開車,上下樓坐電梯,很少運動卻常常暴飲暴食的生活方式,也使得“愛肌”更趨於年輕化。當你全面減肥時,腰圍也會縮小。對於女人來說,體內脂肪含量在20%左右時,“愛肌”就開始消失了。
想減掉“愛肌”的多餘脂肪最有效的方法是堅持做低強度、長時間的有氧運動,堅持每週3-4次以上,每次30-45分鐘的有氧鍛鍊。想在休息的時候也會燃燒更多的卡路里,那麼一週2次的全身力量訓練也是必不可少的。在整體運動的基礎上,也可以通過每週2次的區域性訓練來改善腰部曲線。鍛鍊你的背部肌肉,包括背闊肌(穿越你背部中間最大的扇型肌肉)。健壯的背闊肌讓你的後背看上去是一個好看的“v”型,並且讓你的腰變得纖細。
另外,自由泳、太極拳、芭蕾舞、拳擊運動、武術、競走、山地自行車、划船等運動不但能夠很有效的燃燒你身體的熱量,減少“愛肌”,還能夠讓腹部的斜肌和直肌得到很好的鍛鍊,這些肌肉都在“游泳圈”下面。
如果不做有氧運動和力量練習,只是做簡單的仰臥起坐、單純的腹部或背部運動,並不會對你的“愛肌”有任何幫助。
與“愛肌”談“練”愛
下面的動作可以更好的鍛鍊的“愛肌”,你只要每週做兩次,每次做8-15組,保持比較緩慢的動作,就會讓你的“愛肌”變得結實起來。
1、鍛鍊直腸肌與骨盆以上胸部以下的平滑肌
平躺在地板上,兩腿併攏伸直,雙手放於腦後,十指不用交叉,肘部向內彎曲。下巴向胸部翹起,收縮腹部肌肉。
當頭部、頸部、肩膀向上彎曲離開地板時呼氣,頭部、頸部、肩膀到達最高時,保持不動一會,然後緩慢躺下時吸氣。
2、鍛鍊直腸肌與兩側腰部的斜肌
保持上面的姿勢不變,將頭部、頸部、肩膀向左上方彎曲,向上時用嘴呼氣。當頭部、頸部、肩膀到達最高時,保持不動一會,然後緩慢躺下,重複以上動作向右上方彎曲。交叉重複整套動作為一組。
注意:不要只擺動肘部,要真正做到以腰部為中心扭動。
3、鍛鍊腹部肌肉(包括腹部底部的橫向肌肉和下方背部)
平躺在地板上,兩臂平伸,左腿不動,抬起右腿,並彎曲膝蓋,大腿與地板垂直,活動腳踝。
舉起雙臂到胸部上,十指交叉。緩慢降低腳踝和雙臂到地板上,腳踝快接觸地板時再緩慢將腿和雙臂抬起,恢復到開始狀態。重複4次後換左腿。
注意:不要讓背部離開地板。腳踝和雙臂離地板越近,動作難度越大。
4、鍛鍊腹部肌肉和肩關節
平躺在地板上,兩腿並籠,彎曲膝蓋,腳掌平放在地面上。
兩手握住一個網球,手臂放至頭的上方,與身體平行,緩慢抬起頭,肩部微離地面,將雙臂伸向右腿外側,儘量夠到小腿,緩慢向下,恢復到開始狀態,重複上面動作伸向左腿外側。
注意:控制軀幹,不要轉動身體。
-
如何簡單瘦腰呢
隨著現代社會各類美食的不斷呈現,越來越多的朋友們已經完全沉陷於美食的誘惑中而不可自拔。毫無節制地大吃特吃之後大量脂肪堆積在腰部,形成很多的贅肉。一穿上一副都快看不到腰身了,完全沒有任何曲線了。所以尋找一些簡單的瘦腰方法就是非常有必要的了,那麼如何簡...
-
如何瘦腰瘦臀呢
在很多年前,男性在尋找女朋友時會找一些身材胖的女孩,因為在他們眼中這樣的女性更加的旺夫,而且生育能力會比較好,但是隨著社會的不斷進步了,現在的男孩在找女朋友時一般都願望找身材纖細的,美乳翹臀的,因為有這樣的女朋友在朋友面前會感覺非常的,所以這也就成為了很多...
-
5個小動作讓你輕鬆瘦腰腹
腰腹是最容易造成脂肪堆積的部位,現代女性經常因工作需要,都是多坐少動,而且飲食紊亂,所以纖細的腰慢慢堆滿贅肉是件毫不出奇的事,雖然大部分女性也意識到瘦腰腹是件刻不容緩的事,卻無奈敗給忙碌的工作。下面就由小編來給這些女性支點如何快速瘦腰腹、吧。擁有纖細的...
-
生活小改變 腰圍大不同
眾所周知,肥胖不但會影響形體美觀,而且給生活帶來不便,增加心臟病、中風和糖尿病的患病機率。據估計,到2030年,美國的肥胖症患者將比現在多6500萬;相應地,心臟病和中風患者會增加600萬甚至更多,Ⅱ型糖尿病患者則會多出800萬。肥胖還會引起多種併發症,加速衰老和死亡。...