超簡單五個瘦腿運動
小腿部分(腓腸肌)拉伸
你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。
拉伸腓腸肌,首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直並且你的右踵(腳後跟)觸地,緩慢向前彎曲左腿。你的後背應該挺直並且收臀。腳不要內旋或外旋(應指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸疼痛,那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重複。
大腿後側肌的拉伸
顧名思義,大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。
為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力,躺在地板上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲,左腳踵頂著牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。隨著你的柔韌度增強,可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重複。
大腿前側肌肉(四頭肌)拉伸
扶著牆或者訓練器械,抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵,直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。繃緊你的腹部肌肉,不要挺肚子,並且保證兩膝並起來。保持30到60秒。換腿重複。
臀屈肌(hipflexor)拉伸
你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部,就在臀骨的下方。
右膝著地半跪,膝蓋骨下面墊一塊摺疊的毛巾。把你的左腳放在前面,屈膝,為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜(譯者注:這步很重要),把大部分身體重量放在前腿上。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重複。
髂脛束(iliotibialband)拉伸
髂脛束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉(譯者注:詳見圖)。髂脛束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。
扶著牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側(交叉於膝部)。左臂伸展過頭部,向右側伸。你將感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重複。
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