4組動作 輕鬆解決下半身脂肪
單腿下蹲拖腿
鍛鍊目標:股四頭肌、臀部和大腿內側
起始動作:雙腳分開與髖同寬站立,如圖所示,腳趾向著外側。(就是假設你站在一個時鐘的中心位置,你的左腳指向十點方向,你的右腳則為兩點方向。)
具體動作:
1、下蹲,直到大腿幾乎平行於地面,然後轉移重心至右腿上。
2、回升到站立的位置,同時拖動你的左腿向著你的右腳跟直到幾乎觸碰到腳跟為止。(腳趾應保持指向外側)
3、回到起始動作。這次將重心轉移到左腿,然後上升的時候拖動你的右腿。
重複:每隻腿重複8-10次
下蹲抬腿
鍛鍊目標:大腿內外側、臀部和股四頭肌
起始動作:腳分開與髖同寬站直,手放在髖部上
具體動作:
1、下蹲,直到大腿幾乎平行於地面。
2、站起的同時將左腿抬離地面,然後向側方伸直。
3、保持2秒鐘後,降低腿部回到地面恢復下蹲的狀態。
4、然後再站起來,這次抬起你的右腿。
如果這個動作你做起來覺得難的話,可以通過扶著椅子或牆壁作為支撐,直到你漸漸能負荷為止。
重複:每隻腿重複動作8-10次
抬臀踢腿
鍛鍊目標:股後肌群、臀部、髖部和腿部
起始動作:仰臥在一張練習墊上,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲成90度角,雙腳平放在墊子上。
具體動作:
1、慢慢抬起臀部離開練習墊,當你提起臀部的同時收緊臀部肌肉,直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對角線。
2、保持這個姿勢,抬起你的左腿離開墊子,伸直腿,然後慢慢地儘自己能力將它向外劃。
3、將腿擺回中間位置,將腳放回墊子上,然後再下降身體回到起始位置。接著交換腿,用右腿重複動作。
重複:每隻腿重複8-10次
交叉V字腿
鍛鍊目標:臀部、股後肌群和大腿內側
起始動作:跪在練習墊上,右腿向右側外伸展,腳趾觸地。
具體動作:
1、保持背部平坦,右腿慢慢提高,當到達臀部高度時停留一下。
2、然後將右腿放下至左側——直接在靜止的那隻腿後面,同時將腳趾放在地面上。(你應該感覺到自己的腳在畫一個V字)
3、反向運動直到右腿回到起始位置。
重複:重複8-10次,然後交換位置運動你的左腿
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